美國肌力與體能協會基本訓練建議 

原文作者：Dr.William A.Sanda | Jacob j.wurth | Dr jennifer K Hewit
資料來源：美國肌力體力體能協會基礎手冊

第一部分｜基本介紹

NSCA 是肌力與體能領域的全球權威，本文旨在幫助您展開肌力訓練和體能領域的旅程。 本文的目的，不是要讓你成為專家，而是為了強化訓練者的知識、技術和能力。

在開始訓練前請牢記三個目標： 

• 提高訓練的安全意識 

• 培養監督肌力與體能訓練的能力

• 學習有效訓練且經過驗證的基礎知識

本手冊適合對肌力與體能訓練感興趣但處於形成階段的人，如果想要成為任何特定領域專家，需要投入大量時間和實踐，你可以現在開始累積，但一開始不太可能了解所有的知識。 肌力與體能訓練涉及了廣泛的知識領域，通過不斷的研究、實踐及驗證，才能將不同的知識簡化成可管理和能應用的學問。

最重要的不是想法多大或影響有多大，而是把事情做對才是最重要的。我們認為，上述三個目標是基本了解肌力與體能訓練所需的重要內容。提高安全意識是作為專業訓練者首要的條件，我們必須承諾不會造成傷害，但就像是任何運動一樣，受傷可能會發生，所以我們必須做好準備，以降低練習受傷的可能性和危害。 幸運的是，比起其他運動，肌力與體能訓練中受傷的情況很少見，但始終需要保持警惕和良好的判斷力。風險管理是一種策略，用來減少受傷的可能性。 

本手冊準備的科學信息，以便您了解肌力與體能訓練影響身體的基礎知識，回答訓練的基本問題，並增加相關科學知識。本手冊的主要目的是讓您在參與專業訓練前有所準備，以識別運動表現、疲勞、如何使用阻力、正確選擇代謝能量系統，並了解運動員準備方面可能的缺陷。

隨著您的知識和經驗的增長，您將獲得“教練的眼睛”它可以幫助你本能地看見運動表現中的缺陷，培養運動員狀態的“第六感”，這樣更有利識別自身的疲勞和身體狀態，以覺察運動中在準備技能上的缺失。

＆相關議題補充：本文指的監督，包含覺察、協助、護槓等訓練中的管理及協調及能力

肌力與體能概述 

基本原則貫穿於所有肌力與體能訓練，進步是指依照運動者的狀態選擇合適的練習動作、阻力負荷、練習順序和運動者準備狀況。另一個基本的特殊性原則，身體傾向狹窄地適應所進行的運動特質。依照不同的狀況，監督者的護槓形式及注意事項也有所不同，了解理想的概念及護槓方式很重要。 

了解基本原則和相關定義

訓練 Training - 

理論上訓練是讓運動者在身體、技術、戰術、心理快速準備以達到最高水平表現的過程。 訓練不僅僅是簡單的成長和成熟，但是高水平的表現與運動者的當前的狀態和遺傳天賦有關。 

訓練量 Volume - 

又稱訓練容量是執行運動的總做功量。 如果你是一名跑者，訓練量就是你跑過的距離。 

如果進行重量訓練，則是組數和反覆次數的乘積

強度 Intensity -

強度是運動的費力程度。，強度是在特定運動中使用的重量或阻力負荷。如果是跑者，強度就是跑步速度。 如果進行肌力訓練，強度就是舉起的重量。

負荷總量 Volume-Load -

負荷總量是訓練量和強度的集合。 通常計算為組數 x 反覆次數 x 負荷重量。

頻率Frequency –

頻率是指每天、每週、每月的訓練次數。

訓練原則

一、個人化原則

每個人都是獨一無二的個體，對相同的訓練刺激會產生不同的反應。其中的影響包括：生理年齡、訓練年齡、性別、體質和體態、傷病經歷等等。

範例：一位大學生運動員複製了他的訓練計劃，交給了他高中一年級的弟弟。即使弟弟很認真沒有漏掉一次練習，在訓練結束後，他可能會對結果很失望。雖然許多變項都可能會影響結果，但主要因素很有可能是生物學和訓練年齡的大範圍。

二、特殊性原則(又稱專項性原則)

不同的項目需要發展不同的體能特質，不同的練習採用不同的訓練模式，訓練刺激必須針對其專門的適應性，在訓練肌群、運動強度、運動的代謝需求或特定的運動形式。您必須參考合適的生物力學形態產生恰當的訓練遷移，轉移到專項技術或專們的運動中，以獲得正確的技術提升。

例如：一名 100 公尺短跑運動員，不會使用長時間、低強度、長距離的方式來訓練。短跑運動員需要高強度、短距離短跑來訓練。

＆相關議題補充：如果是一般健康成人以健康為目的進行訓練，需要考量其特殊性(專項性)嗎？答案是：要！由於每個人的運動背景不同，通常有較長的運動背景對於阻力訓練的學習能力較好，但有些不同特質的運動項目並不一定會在阻力訓練上具有學習優勢。即使沒有期許自己要透過肌力與體能訓練來提高某一項運動的發展，也應該以長期發展的肌力及爆發力成長為目標，人體隨著年齡的衰退，肌力及爆發力扮演著退化的前驅指標，人體不可能在沒有足夠的肌力與爆發力變得更強健，換言之如果沒有在中年時儲備足夠的力量條件，健康的狀態都是表面和短暫的。

3. 超負荷原則

為了透過訓練產生向上適應，身體必須對抗比平常習慣還大的刺激或負擔更大的重量進行訓練。透過對阻力的挑戰、不同的阻力形態、動作的複雜性和其他方式的變化來改進和提升。

例如：如果試圖增加運動員的力量

為了跳得更高，必須增加整體肌力和爆發力。當採用三組五次反覆次數，進行懸垂高拉訓練時，訓練者應該給予槓鈴加載重量，以需要的速度和正確的技術完成。如果其負重阻礙訓練者達到所需的速度，則無法獲得特定的訓練適應性。

＆相關議題補充：過大的負荷及過低的負荷都無法獲得有效的進步，因此了解自己的最大負荷能力(1RM)才能有效設定理想的重量。然而1RM測驗有其專業條件和危險性，因為必須實際進行以了解自己的最大負荷能力，因此多半是有一定訓練經驗或技術較成熟的訓練者才合適，其他的替代方式包括使用低負荷進行最大反覆，以公式進行計算，或是使用張力計，以等長肌力測試代替。

4. 漸進性原則

為了貫徹地實現某些運動技能所需的訓練適應性，訓練刺激必須逐漸的增加。考量超負荷發生的最佳水平和時間範圍。如果負重增加太快，可能會導致因為技術無法施展、肌肉牽張模式不當而受傷。如果超載進展太慢，進步將是微乎其微或根本不會進步。恢復和休息也必須考量在進程中，因為一直刻苦訓練可能會導致慢性疲勞、性能下降，導致最終受傷。

＆相關議題補充：訓練密度是指訓練與休息之間的比例，或是訓練中組間休息的密度關係。

例如，在訓練計劃開始時，運動員可能能夠以 135 磅的重量進行三組十次重複。起初，這對運動員來說可能是一項艱鉅的任務，但隨著運動員不斷訓練，任務將變得更容易，並且必須增加負載。下週負荷增加到 145 磅，直到所有十次都可以用正確的技術完成。運動員必須逐漸使肌肉超負荷以提高表現。

5.效果遞減原則

指每個人從事訓練都有遺傳上的生理極限，會限制運動訓練改善的程度。訓練效益與每個人的訓練水平(訓練年齡)有關。從未參加過訓練的人，剛開始進行具計畫性、專業性的肌力訓練，剛開始會產生巨大的提升，而已經訓練數年的運動員即使頻繁的練習，也只能看到較小的成長。當運動員接近個人的遺傳潛力時，將更難獲得進步。關鍵在於尋找個人的弱點及不足取得進展。

例如，當一名運動員作為大學新生第一次開始訓練計劃時，運動員的垂直跳躍可能會在第一年從 22 英寸提高到 30 英寸。隨著運動員未來三年繼續訓練，他們的垂直跳成績可能會從30英寸增加到38英寸。最後三年實現八英寸的提升比第一年的八英寸更重要，但難度也更大。 

6. 可逆性原則

用進廢退定律，當運動員長時間不訓練，遠離訓練刺激時，將無法保持相同的水平和表現。隨著時間的推移，原本的運動能力失效恢復到原來的水準。

例如，當一名運動員在夏季休假時

運動表現下降與不使用肌肉而產生萎縮有直接的關係。

這些訓練原則將引導訓練者如何選擇與實現本章開頭列出的三個目標。這些指引將幫助您判斷不同訓練方法的方向和可能的結果。此外，訓練原則並無法提供確切的方法，而是聚焦有效訓練的要點和方針。

能量系統概述 

這部分將回顧運動時能量的產生和運動的能量系統。 

設計有效的肌力體能訓練計劃，需參考生物能量系統之間的能量轉移定律，了解其化學能的產生和能量補充的化學反應等過程，超過了本手冊的討論範圍。有關能量系統更完整的資訊，請參閱“NSCA肌力與體能訓練”藍皮書。

相關議題補充：了解能量系統的目的，在於理解特定運動所要求的能量如何產生，以特過特定訓練方式調節能量適度轉換來設計。

通過體內的各種反應，會產生一種叫做三磷酸腺苷的中間分子，它允許從各種反應中轉移能量。 該分子被歸類為高能分子，因為它在其化學鍵中儲存了大量能量。 通過ATP的分解，身體能夠提供進行活動所需的能量。 由於 ATP 在肌肉細胞內的儲存量如此有限，因此肌肉細胞中存在三個主要的能量系統來補充 ATP 並提供肌肉活動所需的恆定能量。 所有的能量系統都處於活躍狀態； 根據特定運動模式的強度和持續時間，單一能源系統的貢獻可能占主導地位。 

磷化物系統 ATP-PC 系統
主要使用 ATP 進行短期、高強度活動(高阻力訓練、爆發力舉重、短跑衝刺)，這種能量系統屬於無氧系統，因為它不需要氧氣的存在來代謝能量。 然而，這種能量系統不會產生立即使用的 ATP，並且儲存 ATP 的能力很低。 由於磷酸原系統不能儲存大量能量，因此它是持續時間不超過 20 秒的高強度活動的主要能量系統 。

醣解系統(糖酵解系統)
如果運動持續時間超過 20秒，能量供應將轉向醣解系統，醣解系統具有更高的能量儲存能力。這種能量系統通常分為快糖酵解和慢糖酵解，也被認定為無氧系統，因為它分解碳水化合物以產生 ATP。由於它具有更高的能量儲存能力，該系統在持續 30 秒到 2 – 3 分鐘之間的活動中占主導地位 (1)。

＆相關議題補充：研究指出，當運動強度增加乳酸堆積的曲線有一個特殊的轉折點。當血乳酸濃度，從休息狀態突然增加，所對應的運動強度被稱為乳酸閾值，進入乳酸閾值代表身體開始大量依賴無氧代謝途徑供給運動所需的能量，它與換氣閾值(代表換氣與攝氧量的突破點)差不多時間發生，通常被用來代表無氧閾值。

圖片來源：https://reurl.cc/R0XdZx

有氧系統
使用有氧系統代謝碳水化合物與脂肪，蛋白質並非主要來源。磷原和醣解能量系統從碳水化合物中獲取能量以進行高強度運動，而有氧系統則從碳水化合物轉變換蛋白質和脂肪，作為長時間、次最大運動的能量產物。有氧系統在持續時間超過三分鐘的低強度運動中占主導地位。

身體時時刻刻在各種能量系統之間轉換，以提供運動和恢復所需的能量。正如特殊性原則所描述，能量系統對不同訓練模式有特定的反應。由於能量供給始終處於活動狀態，因此了解和區分不同系統何時對特定運動形態佔主導地位非常重要，以便設計匹配的運動方式和高成效的計劃。例如，足球場邊裁判不應該進行長跑訓練，因為訓練的需求與運動的需求不相融。

結語

當你吸收足夠的知識與證據，逐步累積成具科學觀念的專業訓練者，請注意主要的原則是安全、警惕的監督及密切關注訓練設計上的實施，是否符合實際證據及探討的原則，以基礎的原則融會到不同的運動訓練中，以審視其中的考靠性，將訓練原則視為任何訓練都應建立的門檻。

參考資料

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2. Bompa, TO, and Haff, GG. Periodization. Champaign, IL: Human Kinetics; 2009.

3. Ericsson, KA, Krampe, RT, and Tesch-Römer, C. The role of deliberate practice in the acquisition of expert performance. Psychological Review 100: 363-406, 1993.

4. Harre,D.Principlesofsportstraining.Berlin,German Democratic Republic: Sportverlag; 1982.

5. Hoffman, JR. Physiological aspects of sport training and performance. Champaign, IL: Human Kinetics; 2002.

6. Kraemer, WJ, and Dziados, J. Medical aspects and administrative concerns in strength training, in: Strength training for sport. Oxford, England: Blackwell Science Ltd.; 163-172, 2002.

7.  Micheli, LJ. Strength training. In: Sullivan, JA, and Grana, WA (Eds.), The Pediatric Athlete. Park Ridge, IL: American Academy of Orthopaedic Surgeons; 17-20, 1990.

8. Patteson-Lombardi, V. Resistance training. In: Caine, DJ, Caine, CG, and Lindner, KJ (Eds.), Epidemiology of sports injuries. Champaign, IL: Human Kinetics; 312-336, 1996.9. Stone, MH, Pierce, KP, Sands, WA, and Stone, ME. Weightlifting: Program design. Strength and Conditioning Journal 28: 10-17, 2006.

9. Stone, MH, Pierce, KP, Sands, WA, and Stone, ME. Weightlifting: Program design. Strength and Conditioning Journal 28: 10-17, 2006.