肌力與體能訓練的七大鐵則

撰文: Bruce


介紹

本文所指七大鐵則引述自Periodization Training for sports,3e 原文作者：Tudor Bompa&carlo Buzzichelli(臺譯週期化運動訓練 總校閱林貴福、譯者 郭怡瑩)之第七章肌力訓練的七項定律，本文整理及補充經實踐後的個人觀點及原文重點，這些定律對於訓練者來說非常重要，尤其對於剛開始準備進行重量訓練的人，或是訓練概念還在形成階段的訓練者，適當的應用訓練定律與原則可以儘可能減少練習時產生的錯誤，也給予訓練者在面對不同的訓練概念時一個更具體且務實的引導方向，這些基本觀念好比房子堅固的基礎，促使穩定且針對性的方法，應用這些原則結合實際的肌力訓練與能量系統的整合，對任何成功的訓練計畫都是必需的。


什麼是肌力與體能訓練？

肌力與體能訓練(Strength and conditioning) 其目標在於有效提升運動員的運動表現，包括肌力訓練、爆發力訓練、速度訓練及能量系統訓練等，藉由不同形式的阻力訓練或動作訓練，來增進運動能力，以提高專項能力的改善和提升運動員的競爭性。然而隨著時代的進步，運動訓練的成效被證實和引用，許多專家及學者也發現，肌力與體能訓練對於軍警消防(戰術體能)、青少年及一般大眾也能獲得實際的幫助，致使開始改變大眾健身的型態及思維，也衍生了各種不同的訓練思維及方法，以使更多的人變得更強健、變得更健康。


英國劍橋大學｜肌力與體能訓練室

圖片來源：https://www.sport.cam.ac.uk/facilities/strength-conditioning-room



一、發展關節活動度

活動度與穩定度彼此牽制，在一個完整的動作中，相對的關節活動度是動作品質的重要基準，為了同時增加肌力與活動度，大部分的肌力訓練動作必須包括整個關節角度的範圍，特別在於足踝、髖關節、肩關節等活動度，對於動作結構的整體影響扮演關鍵的角色。有效提高活動度的方法包括：1.使用滾筒對肌肉筋膜進行按壓以提高肌筋膜的水分，減少肌肉緊繃產生結構上的抗性，2.使用大條彈力帶進行主動隔離伸展，透過對抗彈力帶的抗性，使主動肌群自主收縮，促使拮抗肌群牽拉 3.使用彈力帶進行被動式伸展，透過彈力帶的外界阻力，強度拉長肌肉，通常以靜態伸展的方式進行，維持數秒鐘(俗稱拉筋)。在肌筋膜沾黏的情況下，或產生肌筋膜疼痛症候群的狀況，可透過合格的訓練員進行本體感覺神經促進術PNF，搭配使用滾筒按摩，針對肌痛點及動作排列進行矯正運動。

滾筒按摩是一個非常好的自主按摩方式，全身上下都可以使用，而且可以透過自身的的體重，去調整按壓的力道，搭配不同的伸展方式，包括：AIS主動分離伸展、動態伸展、靜態伸展，效果更好，隨著肌筋膜理論受到關注，一些過去使用在物力治療上的訓練方式，其方法被簡化和改良，從過去的醫用改為民用，被許多肌力體能教練應用在運動場上，大部分使用在熱身、恢復上，以及防傷訓練，以降低運動時受傷的可能，以及提高因為動作功能性不足導致的傷害。

很多人會認為，重量訓練只能用於肌力訓練，且進行肌力訓練無法提高柔軟度，這完全是錯誤的舊觀念，肌力訓練的機械狀態就是肌肉拉長收縮的循環過程，在這樣的練習下，不但能夠增加力量，對於提高柔軟度也很有幫助，另外重量訓練也可以用來伸展，而且成效或許比徒手動作更好，因為重量提供額外的負荷和更多的被動拉力，許多舉重運動員都透過這樣的方式進行熱身或作為提高活動度的訓練。


EXOS 滾筒按摩實做

資料來源：https://www.youtube.com/watch?v=zh_yuuV3YI8




10項高變化靈活性訓練

資料來源：https://www.youtube.com/watch?v=GBOytAOd9Ko



NSCA 動態伸展實做

資料來源：https://www.youtube.com/watch?v=JUKZQix9x_E



二、發展韌帶與肌鍵力量

韌帶連接在『骨頭與骨頭』之間，沒有辦法主動收縮，但構造相當堅固，負責『提供關節穩定性』。肌腱連接在『肌肉與骨頭』之間，不能主動收縮，負責『傳遞力量』，亦是儲存彈性能的關鍵，如果肌腱斷裂或受損，就沒辦法有效地將肌肉產生的力量。然而肌肉力量的提升比肌腱與韌帶更快，錯誤的使用重量訓練或強度過大，以及著缺乏考量的訓練安排，忽視韌帶與肌腱的強化。都有可以在劇烈的肌力訓練造成肌腱與韌帶的損傷，其原因是在於沒有足夠的解剖適應。

 韌帶與肌腱都是可被訓練的，它們本質的結構特性可因訓練而改變，從而增加厚度、力量與硬度高達20%(Frank1996)防止這種運動傷害，必須考量其韌性，取決於橫斷面積的影響，在訓練中的解剖適應期，使用漸進負荷及逐步地調節，採取不同的動態運動、增強式訓練、不方向及角度的減速及加速訓練，因此不同形式的彈振訓練及動態訓練，是非常重要的輔助訓練，透過不同動作形態產生動力、加速、扭轉，都需要透過一定的推蹬產生力量，這樣的力量需要一定的衝擊空間和速度，以引起肌肉的快速牽張反射，如同將橡皮筋打開在放開以產生彈性位能。


補充：(本文引用By Sportsline -2020年7月21日)
整體下肢勁度（lower extremity stiffness）能力會影響多種不同的運動表現，如蹦跳、跳躍、投擲、衝刺、長跑與改變方向，要有效率的透過伸張收縮循環機制（SSC）儲存與再利用彈性位能，需要一定程度的下肢勁度。一個可以展現出良好下肢勁度的運動員可以在與地面接觸的過程（yielding phase）儲存更多的彈性能量，並在推蹬時產生更大的向心力量輸出，進而提升跑步速度與跳躍高度。因此強化運動員在不同移動的動作模式中像一個「具有剛性的彈簧」的能力非常關鍵，特別是在需要承受高衝擊並產生高反作用力時。


增強式訓練及變向訓練

資料來源：https://www.youtube.com/watch?v=2h2GG9q9PQ8&list=PLO9wiebN5ShUV5JvYRMj8cQViQagfKkLq


反應時間、敏捷性、動作勁度、速度力量訓練

資料來源：https://www.youtube.com/watch?v=QVed8ltOuMU&list=PLO9wiebN5ShUV5JvYRMj8cQViQagfKkLq&index=12



三、發展核心肌力

核心肌群是身體的樞紐，又稱為人體中軸，並為上下肢提供連結或作為傳遞者，核心肌群作為支撐身體姿勢的角色在手腳運動時持續的刺激，在大多的時候由慢縮肌纖維所支配，透過不斷的收縮，創造一個堅實的基礎來支持其他肌群的動作。核心訓練不只是進行腹部訓練或是棒式撐體而已，必須考量整個運動鍊中軸所扮演的角色和功能，整體來說核心肌群可以分為三個區域：脊椎區、骨盆區、肩胛區，該區域具有數十個具有功能的肌肉群，能使姿勢維持或在運動期間確保脊柱和重要器官的完整性，在靜態和動態運動保持身體平衡。

然而有別於過去的訓練者只關注於核心訓練的基礎穩定功能，現代的學者發現當運動員在進行重量訓練時，許多核心肌肉被活化且協同收縮，以穩定身體各個部位以作為支撐，尤其在高負荷動作、單側動作、動態發力時，此種現象尤其明顯，稱為『投射』效應，在執行硬舉、深蹲、俯身划船、投擲、奧林匹克舉重都會產生投射投射效應。核心訓練是阻力訓練的重要組成部分，有助於動力鏈在下肢和上肢之間傳遞扭矩和力量。核心訓練的目標之一是通過更大的力量，耐力和對身體運動來提高脊柱的穩定性。通過等長收縮、三維運動、不穩定的載荷、奧林匹克式舉重、壺鈴擺盪及單側的阻力練習，都能有效提高水平。


提高舉起重量的四個最佳核心訓練

資料來源：https://www.youtube.com/watch?v=DzGszUNMzSg



25種高變化的壺鈴核心訓練



運動表現-核心訓練

資料來源：https://www.youtube.com/watch?v=vGrTGCUXDVE



四、發展穩定肌群

穩定肌群在身體的各個部位，主要以等長收縮的形式進行，而一個虛弱的穩定肌群將抑制作用肌收縮的能力，不當發展穩定肌群亦會阻礙主要肌群的活動，在長期的應力下，穩定肌群痙攣抑制作用肌並降低運動效益。這種情況常見於肩部肌肉肌力不足及肌力不平衡而遭受傷害。穩定肌群在運動表現中扮演重要角色，然而卻有一些從業人員誇大了透過本體覺的訓練(平衡訓練)促進穩定肌群的效益，事實上，不穩定表面的訓練引起高運動單位的刺激由於共同收縮，並無助於速度與爆發力運動員所需的神經肌肉適應，此特質運動者他們在爆發力動作中需要沈默的拮抗肌(靜止不動)。另一些研究顯示，針對足踝及膝蓋的傷害，以不穩定方式進行平衡訓練，有助於穩定肌群提高更好的穩定性，高體感訓練將進一步加強與防止已經穩定的結構受傷，是已被證實的，此模式是運動防護員進行運動能力重建一個可靠的辦法，然而在一般健康的人群中，真正的問題在於均衡的進行發展肌群的訓練，投入時間專心練習，加強穩定肌群。


不穩定負荷行走

資料來源：https://www.youtube.com/watch?v=UXMul8AEsck


滑輪下斜砍材動作

資料來源：https://www.youtube.com/watch?v=5uZv4kvmNv4



五、訓練動作而非個別肌肉

肌力訓練的目的是透過阻力訓練提高生理及力學上的表現，加重關節移動負荷，用以展現運動技巧，務實的訓練法應考量人體運動的自然形態，訓練者應該避免採用健美訓練所做的單獨肌肉訓練，在健美概念的分段訓練法，以不同的部位進行拆解式的肌群練習，不同日期集中訓練某一個肌群，以肌肉肥大為主要目標，然而單獨訓練並不能將其訓練特質轉移到人體移動或著其他運動項目中，大部分的運動與人體移動的運動技巧是確切且有次序的多關節表現，形成所謂的動力鏈(運動鏈)，身體產生動能有效使用身體傳遞力量，必須採取多關節動作，運動的模式需要符合生物力學。如需透過阻力訓練提高運動表現，根據專項性原則，身體的位置及發力角度及其肌肉收縮型態應該要符合運動項目的角度，促使肌肉的發力方式整合至運動技巧中。

自1936年開始，各項目的奧運動員，開始使用深蹲、硬舉、胸推、肩推、奧林匹克舉重、藥球投擲、增強式訓練，已被規律使用(Tudor Bompa&carlo Buzzichelli)至今大部分的運動員肌力體能訓練，依然依循這樣的傳統。現今的肌力訓練法思維更強調以人體運動的方式出發，以不同的解剖位置、人體平面、動作模式、使用工具的思路去分類，強調以人體自然動作(六大動作：蹲、跨、推、拉、舉、旋轉)，或是採取生物力學動作分類模式：膝主導(深蹲)、髖主導(硬舉)、水平推(胸推)、水平拉(俯身划船)、垂直推(肩推)、垂直拉(引體向上)，以動作導向思考對應肌肉及肌力訓練的效益及內涵。

我們可以透過這些高水準的運動隊伍，如何進行各項肌力與體能訓練，以了解其中的訓練思維及概念，如何有效的應用於運動項目中，以達到提高運動技術及身體素質的目的。


專業美式足球隊肌力與體能訓練



專業田徑隊肌力與體能訓練法




六、訓練不在新在於必要

隨著訓練法的發展、運動的蓬勃、運動市場的展開，更多的創意彼此激盪百花齊放，更多新穎的運動設備、創新的訓練設計爆發性成長，然而無論採取何種方法，訓練終究要回到人身上，從人體實驗進行驗證，除了運動訓練法的研究和探討，也必須透過不同運動項目的競爭理解訓練對於人體和運動技巧的效益。在許多情況下，推動新思維較好的媒介是透過不同的研討會，演講者通常展現了某個訓練思路和新型的運動，讓參與者感到神奇之處，但更重要的是，訓練不應該只是針對某一個部分，而是訓練計畫的整體，有意思的是，我們會發現無論使用如何不同的工具或是何種高科技的產品，其效益及功能，終究回歸到如何建築某一項人體的運動特質，有一些時候，即便使用不同的設備，帶來的效益卻是一樣的，無論科學如何發展，運動的潮流如何演變，訓練法依舊要透過實際的運用，在人類運動的歷史紀錄上驗證。以重量訓練為主而演變出的運動競賽，四大重量訓練專項：健美、健力、舉重、混合健身。



健美/健體 以追求體態為目標

資料來源：https://www.youtube.com/watch?v=RHSYF8ken-U


健力項目為純粹的最大肌力競賽
健身三項分別為胸推、硬舉、深蹲

照片來源：https://www.youtube.com/watch?v=rzGMXimNPMw



台灣之光郭婞淳在世大運舉重破世界紀錄
奧林匹克舉重動作分為：上搏＆挺舉、抓舉是最有技巧的重量比賽之一

圖片來源：https://www.youtube.com/watch?v=8kTiuwjLjJY



Cross fit 混合健身，結合田徑、體操、舉重等項目
是近代才發展出來的新型態運動競賽，為美式的極限體能競賽

圖片來源：https://www.youtube.com/watch?v=SRKGHEf24tM



七、發展長期週期化訓練

肌力訓練所採取的漸進訓練計畫，必須考量長期最大化運動者的運動潛能，而非集中在相同的訓練計畫中增加最大肌力作為立即回報，或著在肌力未達一定的基準，便採取多樣化的複合式訓練，這些作法都無法在技術上和體能素質上建立穩定的成長。週期化訓練最基本的概念，是以長期漸進負荷訓練的分級和整合訓練，常見的模式包括：訓練負荷呈曲線波動起伏的線性週期，以及負荷高低穿插的波動式週期，以及混合概念的共軛週期，在執行週期化訓練計畫時，最常聽到的思路是今天的訓練是為了將來的訓練做準備，將整個訓練計畫，依照年、季、月、週、日，進行縝密的計畫，在不同的階段發展不同的特質，而每一項特質間彼此能夠產生特質轉移的作用，層層堆疊，彼此融合，以最大化高峰運動表現為整體目標。




結論

綜上所述，任何訓練計畫或運動處方，都可以透過上述七大鐵則了解其訓練架構的完整性，透過這些基本定律，在資訊爆炸及各種訓練法百花齊放的時代，能幫助我們在探索新事物時不會找不到回家的路、抓不定方向，筆者認為這些訓練定律及原則，無論是為了提升健康的訓練者亦或是以更強壯為目標的訓練者和以提升運動表現為目標的運動員都能藉此獲得對訓練進一步的了解及能力的提升。




參考資料

週期化運動訓練 Periodization Training for sports,3e | Tudor Bompa&carlo Buzzichelli

下肢勁度(stiffness)與運動表現的關係https://sportsline.com.hk/blogs/strengthandconditioning/stiffness

何謂 肌力及體能訓練?? 與舉重、健力、健美的差異??https://goycoach.wordpress.com/2018/07/12/%E4%BD%95%E8%AC%82-%E8%82%8C%E5%8A%9B%E5%8F%8A%E9%AB%94%E8%83%BD%E8%A8%93%E7%B7%B4/

週期化訓練https://drmbesuperior.wixsite.com/website/post/%E9%82%84%E5%9C%A8%E5%82%BB%E5%82%BB%E7%9A%84%E8%A8%93%E7%B7%B4%E5%97%8E%EF%BC%9F%E8%A9%A6%E8%A9%A6%E9%80%B1%E6%9C%9F%E5%8C%96%E8%A8%93%E7%B7%B4%EF%BC%88periodization%EF%BC%89%E5%90%A7%EF%BC%81

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