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什麼才是標準的深蹲？全蹲的動作技術及衍生動作 撰文：Bruce 前言 大腿是人體最大的肌群，又稱為人類的第二個心臟，大腿與臀部相連，腿肌為膝主導，而臀肌為髖主導，然而幾乎所有的運動、所有的移動，腿和臀都扮演著關鍵的角色，深蹲運動是最有效的全身功能性運動之一，因此被不同的運動員廣泛使用。健康、健身和運動表現專業人士一致認為，自重深蹲和負重深蹲對發展下肢力量、爆發力和柔韌性都極為有效（Balsalobre-Fernandez 等，2013）深蹲也被認為能積極的改善神經肌肉，能強化關節穩定性、韌帶、肌腱和核心肌肉。然而，它主要用於發展下肢力量和爆發力，並已被證明可以促進減肥和改善個人的生活質量（Wilmore 等人，2008 年；Bouchard 等人，2007 年）。深蹲是一種多關節、功能性、複合的運動，涉及多個肌肉群、關節和後側動力鏈。證據表示，在深蹲運動中，股四頭肌、膕繩肌、臀肌、腹肌和豎脊肌都被啟動（Almosnino et al., 2013）。 深蹲與硬舉及胸推，並稱為重訓三大動作，對於建構運動能力非常關鍵，用以增加力量、平衡、本體感覺、膝傷康復以及一般人的健身，訓練深蹲能為現實生活中的日常活動提供了強大的力量，而不是僅僅只是推動健身器材。 槓鈴深蹲作為最有效的深蹲訓練形式 然而操作此動作，並不像理解圖示如此簡單，你必須有能力使用正確的技術操作自重深蹲，以及使用輕負荷練習深蹲(通常在15kg以下)，在練習深蹲以前，需要使肩關節有足夠的靈活性，以確保在背槓時有良好的固定，不會滑落或造成站立姿勢的改變，通常為有效將槓鈴夾於背後，肩活動度較佳者會採取窄握、肩活動度較差者會採取寬握，背槓的動作重點在於如何有效平分重量，使槓鈴放置在良好的位置。 資料來源：https://github.com/AmazingBooks/Women-s-Strength-Training-Anatomy 正確的半蹲技術 下蹲干涉了踝、膝、髖、脊椎的靈活性及穩定性，動作中任何一個環節或因動作控制不佳或操作技術不當，都會影響訓練效益，全蹲比半蹲更難，更具操作技術及靈活性和核心力量的考驗，尤其冒然的增加難度或是增加負重都會增加受傷的可能，因此在進行負重全蹲以前，除了技術之外也需具備一定的肌力和核心力量。 若以訓練效益來看，半蹲位於膝關節彎曲約90度，剛好位於肌肉收縮角度與力量關係的最大位置，因此...

如何完成硬舉？ 硬舉的技術與分析 撰文：Bruce 前言  Deadlift臺譯為硬舉，陸譯為硬拉，硬舉可以說是所有重訓的動作中最重要的動作，是許多教練公認的訓練之王，也是許多專家學者認定最具功能性的動作，在歐美的健身界流行著ㄧ句話：Deadlift makes everything grow.即硬舉會讓所有事情成長。在學習任何與舉起重量有關的技術以前，都必須先學會從地面開始將阻力舉起，硬舉對於身體的效益是全面的，其鍛鍊幾乎涵蓋了身體的每個部位，從小腿、大腿、臀部、核心肌群與脊椎和背部及手臂，整個人體的後側鏈動力都能夠獲得強化，其技術的危險性及動作的難度，也比起其他基本動作像是深蹲、胸推、划船更容易學習，且棄槓的方式很安全，不需要進行太多額外的保護和護槓，是初學者在剛開始參與重訓時最主要的練習。 為什麼要練硬舉？ 硬舉是最具保健效果的動作(怪獸訓練何立安)，任何年齡的人也包括老人及兒童在技術良好的情況下進行硬舉都是安全的，但前提是其動作的靈活性及基本穩定性良好，可以正確的完成預備姿勢及正確的發力模式以完成硬舉中的“髖部伸展”運動，硬舉是良好的脊椎運動，透過矢狀面的負重，將槓鈴接近大腿使姿勢穩固，透過踝、膝、髖、脊椎的應力，奮力向上舉起將槓鈴拉起，正確的硬舉訓練會加強化你的下背肌群，改善長期久坐的下背疼痛。 資料來源：Muscle and Motion 不同的硬舉如何選擇？ 硬舉是健力三項中的其中一項，在比賽中會發現每個選手所使用的硬舉策略都略有不同，有些人偏好使用傳統硬舉而有些人則使用相撲硬舉，健力競賽的目的是在較勁比賽使用的三項動作中能舉起的最大重量，因此選手採用姿勢的動作選擇，會依照自己的身材採用動作行程較短的姿勢，才有利於提高舉起極限重量的成功率，在針對一般人以健康為目的的練習，或其他運動項目的運動員，不應該以競賽角度去思考訓練的設計，而是選擇較符合自然的動力模式或是採用較能夠遷移到專項運動的動作模式，才有利實際的發展能用的力量。 而其他不同動作的硬舉雖有不同的優勢及特性，但其訓練的動力鍊與力學形態與傳統硬舉並無太大不同，換言之只要是硬舉，都具備了相同的特質，皆需從地面舉起及穩定骨盆和脊柱，不同的硬舉其不同的技術及變化方式，也是由傳統硬舉為基礎以不同的理論或訓練重點而衍生。筆者認為，如果是健身的初學者應該先以完善傳統硬舉的基本技術為目的，並且透過硬舉動...

美國肌力與體能協會 基本訓練建議  原文作者：Dr.William A.Sanda | Jacob j.wurth | Dr jennifer K Hewit 資料來源 ：美國肌力體力體能協會基礎手冊 第一部分｜基本介紹 NSCA 是肌力與體能領域的全球權威，本文旨在幫助您展開肌力訓練和體能領域的旅程。 本文的目的，不是要讓你成為專家，而是為了強化訓練者的知識、技術和能力。 在開始訓練前請牢記三個目標：  • 提高訓練的安全意識  • 培養監督肌力與體能訓練的能力 • 學習有效訓練且經過驗證的基礎知識 本手冊適合對肌力與體能訓練感興趣但處於形成階段的人，如果想要成為任何特定領域專家，需要投入大量時間和實踐，你可以現在開始累積，但一開始不太可能了解所有的知識。 肌力與體能訓練涉及了廣泛的知識領域，通過不斷的研究、實踐及驗證，才能將不同的知識簡化成可管理和能應用的學問。 最重要的不是想法多大或影響有多大，而是把事情做對才是最重要的。我們認為，上述三個目標是基本了解肌力與體能訓練所需的重要內容。提高安全意識是作為專業訓練者首要的條件，我們必須承諾不會造成傷害，但就像是任何運動一樣，受傷可能會發生，所以我們必須做好準備，以降低練習受傷的可能性和危害。 幸運的是，比起其他運動，肌力與體能訓練中受傷的情況很少見，但始終需要保持警惕和良好的判斷力。風險管理是一種策略，用來減少受傷的可能性。  本手冊準備的科學信息，以便您了解肌力與體能訓練影響身體的基礎知識，回答訓練的基本問題，並增加相關科學知識。本手冊的主要目的是讓您在參與專業訓練前有所準備，以識別運動表現、疲勞、如何使用阻力、正確選擇代謝能量系統，並了解運動員準備方面可能的缺陷。 隨著您的知識和經驗的增長，您將獲得“教練的眼睛”它可以幫助你本能地看見運動表現中的缺陷，培養運動員狀態的“第六感”，這樣更有利識別自身的疲勞和身體狀態，以覺察運動中在準備技能上的缺失。 ＆相關議題補充：本文指的監督，包含覺察、協助、護槓等訓練中的管理及協調及能力 肌力與體能概述  基本原則貫穿於所有肌力與體能訓練，進步是指依照運動者的狀態選擇合適的練習動作、阻力負荷、練習順序和運動者準備狀況。另一個基本的特殊性原則，身體傾向狹窄地適應所進行的運動特質。依照不同的狀況，監督者的護槓形式及注意事項也有所不同...