如何完成硬舉？硬舉的技術與分析

撰文：Bruce

前言

 Deadlift臺譯為硬舉，陸譯為硬拉，硬舉可以說是所有重訓的動作中最重要的動作，是許多教練公認的訓練之王，也是許多專家學者認定最具功能性的動作，在歐美的健身界流行著ㄧ句話：Deadlift makes everything grow.即硬舉會讓所有事情成長。在學習任何與舉起重量有關的技術以前，都必須先學會從地面開始將阻力舉起，硬舉對於身體的效益是全面的，其鍛鍊幾乎涵蓋了身體的每個部位，從小腿、大腿、臀部、核心肌群與脊椎和背部及手臂，整個人體的後側鏈動力都能夠獲得強化，其技術的危險性及動作的難度，也比起其他基本動作像是深蹲、胸推、划船更容易學習，且棄槓的方式很安全，不需要進行太多額外的保護和護槓，是初學者在剛開始參與重訓時最主要的練習。

為什麼要練硬舉？

硬舉是最具保健效果的動作(怪獸訓練何立安)，任何年齡的人也包括老人及兒童在技術良好的情況下進行硬舉都是安全的，但前提是其動作的靈活性及基本穩定性良好，可以正確的完成預備姿勢及正確的發力模式以完成硬舉中的“髖部伸展”運動，硬舉是良好的脊椎運動，透過矢狀面的負重，將槓鈴接近大腿使姿勢穩固，透過踝、膝、髖、脊椎的應力，奮力向上舉起將槓鈴拉起，正確的硬舉訓練會加強化你的下背肌群，改善長期久坐的下背疼痛。

資料來源：Muscle and Motion

不同的硬舉如何選擇？

硬舉是健力三項中的其中一項，在比賽中會發現每個選手所使用的硬舉策略都略有不同，有些人偏好使用傳統硬舉而有些人則使用相撲硬舉，健力競賽的目的是在較勁比賽使用的三項動作中能舉起的最大重量，因此選手採用姿勢的動作選擇，會依照自己的身材採用動作行程較短的姿勢，才有利於提高舉起極限重量的成功率，在針對一般人以健康為目的的練習，或其他運動項目的運動員，不應該以競賽角度去思考訓練的設計，而是選擇較符合自然的動力模式或是採用較能夠遷移到專項運動的動作模式，才有利實際的發展能用的力量。

而其他不同動作的硬舉雖有不同的優勢及特性，但其訓練的動力鍊與力學形態與傳統硬舉並無太大不同，換言之只要是硬舉，都具備了相同的特質，皆需從地面舉起及穩定骨盆和脊柱，不同的硬舉其不同的技術及變化方式，也是由傳統硬舉為基礎以不同的理論或訓練重點而衍生。筆者認為，如果是健身的初學者應該先以完善傳統硬舉的基本技術為目的，並且透過硬舉動作來檢視全身的力量水準，以硬舉的能力作為人體肌力發展的基準，也是作為肌力與體能水平一項重要的參考指標，而其他項目的運動員，除了學習符合專項性的硬舉動作形式，也應該以傳統硬舉作為所有重訓技術的基礎，在此基礎下逐步強化其它能夠提高運動表現的重訓動作及技術，傳統硬舉的站位較符合自然狀態下的姿勢，且硬舉也是clean上搏與snatch抓舉動作中的提鈴階段，因此在訓練中有舉足輕重的地位。

起始姿勢與定位技巧

槓鈴硬拉比抱起一個三歲的孩子更安全因為槓鈴可以直接放在雙腳中間，也就是身體的平衡中心。當槓鈴從地板上拉到鎖定位置時，能夠使槓鈴直接在足中部保持平衡，從而安全地處理非常重的負荷，重量是使人強壯的原因 (Mark Rippetoe｜2020) 硬舉的起始位置與爆發力上搏一致，

在硬舉的動作中，需要採取一個穩固且不會產生動力阻礙的方式準備，雙腳的站距內側與骨盆同寬(以內髁作為基準點) 外側與肩同寬(以外髁作為基準點)，雙腳踩穩地板，重心在雙腳之間稍微向後偏向腳跟，膝蓋稍微向外張，比保持膝蓋張力，身體定位的重點在於保持脊椎向上直線延展，在手臂伸直握著槓鈴的範圍內，保持背部穩定並將身體微微傾斜，眼睛直視前方，臀部的位置微微向後以保持骨盆中立，槓鈴貼住小腿脛骨，起鈴前屏住呼吸以保持姿勢，動作啟動前先做一次換氣，使腹部向外向下用力，以增加腹內壓好提高脊柱和骨盆的支撐力。

資料來源：https://startingstrength.com/article/deadlift-mechanics-the-obvious-can-be-obscure

不同臀位的起始姿勢

不同的體型和身長，採取不同的臀位進行準備，臀位的設定會取決於動作啟動時，肌肉收縮的比較及、主導的肌群及身體穩定結構的角度。臀位依照高低可以分為高、中、低三種，高位指顯著高於膝關節，中位指略高於膝關節，低臀位則指髖關節的高度等於或低於膝關節，臀位越高槓鈴移動距離越短，越依賴臀部力量及背部力量啟動 ; 臀位越低，越依賴腿部及核心肌群，移動距離較長，但能緊密貼合槓鈴，使操作支撐半徑縮短，增加啟動速度，臀位的高低是由伸膝、伸髖力量的大小和體型特點來決定。

＆伸髖力量強而軀幹短者採用高臀位較有利

＆伸膝蓋力量強且軀幹長者採用低臀位有利

槓鈴握法

a.常見的握法為單手掌心下上，而另外一隻手掌心向下，(通常為慣用手掌心向下)此種握法稱為正反握，使用這種握法是為了要提高承受重負荷槓鈴的能力，c.另一種常見的握法為雙手掌心向下稱為正握法，此握法較方便使用助力帶進行輔助，以便在進行大重量訓練時，因為握力的關係而干預訓練的重量(補充：由於下肢力量大於上肢力量，因此在進行大負荷訓練時，筆者建議使用助握帶訓練的效果較好) b.鎖握(勾握)為高階握法，常見於舉重運動員，與正握相同採取雙手向下的握法，但是以食指及中指將大姆指包覆在內，使槓鈴不易脫手。

資料來源：https://www.researchgate.net/figure/Type-of-grip-used-in-the-present-study-a-Mixed-grip-b-Hook-grip-c-Double_fig2_341393400

槓鈴握距

握距的距離取決於手臂長，測量的方式先將槓鈴貼在發力的位置，上搏的發力位置，約在骨盆ASIS向下延伸一個手掌，約在大腿近端1/3處，而上搏的發力位置約在骨盆ASIS向下延伸一個拳頭，槓鈴固定好之後，雙手伸直兩邊平均，即為適當的握距，在依照硬舉起始姿勢的臀位高低調整到最佳位置。

圖片來源：https://www.nsca.com/education/articles/kinetic-select/romanian-deadlift-rdl/

硬舉的運動學

根據NSCA美國肌力與體能訓練指南(藍皮書) 硬舉可以分為三個階段：1.起始位置 2.過程位置 3.結束位置。

1. 起始位置｜準備動作：
· 髖部低於肩部，均勻抓握槓鈴，抓握位置比肩同寬貨略寬
· 雙腳寬幅介於髖與肩寬之間，腳尖稍微朝外，膝關節隨著雙腳移動
· 雙手臂放在膝蓋外側的位置，肘關節伸直朝向兩側
· 槓鈴貼近小腿，放置在脛骨前方1英吋

2. 過程位置｜向上動作
· 緩慢地控制髖關節與膝關節伸展開始運動，軀幹與地面保持相同角度 ; 避免髖部抬得比肩膀快
   保持背部中立或輕微弓背。
· 保持肘關節伸直，頭部在脊椎中立位置，槓鈴在肩膀正上方或稍微向前
· 槓鈴盡可能靠近脛骨，身體重心稍微向後轉移至腳跟
· 當槓鈴上升超過膝蓋，身體重心向前移到腳尖，後腳跟保持平貼地面
· 當槓鈴上身時，持續伸展髖關節與膝關節，直到身體完全進入軀幹直立

3. 結束位置｜向下動作
· 髖關節與膝關節以穩定速度緩慢屈曲，將槓鈴置回地面
· 在下降過程中，槓鈴盡量保持靠近大腿與脛骨位置
· 槓鈴接觸地面後(不需停頓)抬起槓鈴準備下一次反覆

探索硬舉

傳統硬舉、相撲硬舉、羅馬尼亞硬舉的操作要點

資料來源：https://www.youtube.com/watch?v=CdZgCZtz1QQ

筆者觀點的動作要點

筆者經長年的實踐及訓練後認為，硬舉應分為六個階段更完整和確實，分別為：1.起始姿勢 2.提鈴向上 3.過渡階段 4.完成位置 5.向下接鈴 6.復原置槓。我們將在此引用NSCA對於硬舉的指導要點及筆者個人的觀點，以便更好的學習硬舉的技術。

1.起始姿勢
起始姿勢如上所述，針對握法、握距及定位姿勢及動作重點這邊不在進行贅述，硬舉的準備動作有著全面且關鍵的影響，由其在進行大負荷重量訓練時，雙腳必須找到一個有利的支撐位置，確保與髖背形成有效率的槓桿，膝-髖-肩形成一個共構的正三角形(筆者將其稱為啟動角)，其特點在於三個角彼此保持抗力，以確保其結構相互支撐以保持結構剛性。

2. 提鈴向上
當身體找到一個明確的支撐點後，以腳跟為主導將整個腳掌用力向下踩推，將槓鈴從反方向直直往上拉，此時身體角度維持起始姿勢的傾斜感受，使槓鈴從地面順沿著脛骨爬置膝蓋下脛骨粗隆的位置。此階段為伸膝推地階段，膝關節移動角度較多，依靠腿的力量較大，髖部主要在於穩固下背，順應伸膝動作身體些微向上。

3.過渡階段
過渡階段為整個硬舉的技術重點，其起始位置從膝蓋下脛骨粗隆開始(此位置筆者稱為穩定角)此時槓鈴已經升空，為了平衡槓鈴的重量，以腳跟支撐為軸心，身體為保持脊椎直立必須持續向上抬升，當槓鈴過膝蓋後，此時膝髖並伸，依靠繼續伸膝的力量逐漸銜接伸髖的力量，膝蓋及臀部需同步向前，使得槓鈴能夠穩固的沿著大腿並放置在大腿中段，使槓鈴從穩定角移動至發力角。

4.完成位置
槓鈴從膝上持續向上爬槓，膝角由大變小，再度回屈，而髖關節角度由小變大，當槓鈴接近大腿中段，身體由原本的略前傾轉移至挺胸向上，最後膝髖同時並伸展，腳持續用力下向踩地，膝蓋完成身膝，髖部完全伸展，臀部完整收縮，核心收緊，身體呈一直。

5.向下接鈴
槓鈴完成後從硬舉拉起的最高處，將臀部稍微後退，逐步穩定的將槓鈴順勢方在大腿中段，貼身緩慢下降至膝蓋下，此時為硬舉的離心階段，如速度過快產生震盪，或是下降減速動作操作不當，都很容易造成急性拉傷，尤其在操作大重量時更要小心，

6.復原位置
當槓鈴從膝蓋上的位置移動到膝蓋下的位置時，對於核心的考驗會增大，此時要盡可能維持穩定角，以槓鈴貼身下降的方式將膝蓋及臀部復位，以強化周邊動作結構，避免壓力集中在下背，逐步將槓鈴放回地面，以重新準備下一次上拉。

圖片來源：https://startingstrength.com/article/deadlift-mechanics-the-obvious-can-be-obscure

圖片來源：https://sites.nd.edu/biomechanics-in-the-wild/2019/10/11/look-strong-be-strong-or-be-safe-the-perils-of-a-new-deadlifter/

硬舉動作分析

資料來源：Muscle and Motion

相撲硬舉

相撲硬舉所採取的站法、站距離及下蹲方式略有不同，此方法能夠縮短槓鈴從地面拉起的距離，也能使用更多的伸膝力量(大腿力量)

圖片來源：https://healthysandy.com.tw/one-of-the-big-three-lifts-deadlifts/

相撲硬舉動作分析

資料來源：Muscle and Motion

羅馬尼亞硬舉/懸垂硬舉

羅馬尼亞硬舉跟羅馬尼亞一點關係也沒有...因此筆者更習慣稱為懸垂硬舉，更符合其動作的視覺感及操作模式，此動作需先以標準硬舉將槓鈴拉至大腿高處，核心及背部收緊，將手臂自然垂吊重量，作為起始位置，以離心方式將槓鈴貼腿逐步下降，身體支柱保持穩定，使臀部及膝蓋微微後退，使槓鈴下降脛骨粗隆，以形成動作穩定角，在採取硬舉過渡階段技術，順著大腿上拉。

羅馬尼亞硬舉

資料來源：Muscle and Motion

硬舉與立定跳和短跑具有相似的力學角度

力的向量理論由 Bret Contreras 推廣，可能源於 Verkhoshanky 的動態ㄧ致性建議。研究發現，在進行相同方向的訓練後，透過水平和垂直運動都能有更大的改善，由於傳統力量訓練和爆發力訓練對頂尖運動員表現影響較小，透過匹配力的向量性採取特定的練習，是一個有效提升運動表現的方法 (science sports | James De Lacey 2017)  筆者認為硬舉、立定跳及起跑動作，三者之間具有相似的髖、膝角度，從肌肉動力學的角度我們可以知道，肌肉的牽張收縮機轉，與肌肉長度關係及動作角度之間有直接的影響，當人體快速移動時，重心改變與動作啟動速度之間在操作的技術上有著密切的關係，透過離心阻力以誘發向心速度，與物力性的快速衝擊，即是彈振式訓練的基本原理。因此再以動作為導向的思維中，這三種動作間具有強大的遷移效果，硬舉代表髖主導的起身力量、立定跳代表矢狀面的協調性與爆發力中的發力和重心改變技術、短跑較具專項性及技術複雜性，為移動速度的代表，換言之這三種訓練可以說是貫穿任何需要爆發力與速度的訓練動作。

圖片來源：https://experiencelife.lifetime.life/article/break-it-down-the-dead-lift/、https://pess.blog/2018/05/10/reaction-time-and-false-start-detection-in-athletics-jonathon-holmes/、https://athleticperformancetc.wordpress.com/tag/vertical-jump/

初學者硬舉的常見錯誤

一個良好的動作包含著內在穩定及外在穩定，除了熟練動作的階段和軌跡，也必須對於相關的穩定技術及動作細節操作得宜，若在基本條件不足的狀態下，冒然增加訓練負荷，不但無濟於事無法有效進步，反而增加風險，導致受傷和中斷訓練，得不償失。

資料來源：https://min.news/fitness/43030cd36a1edb5cbca7d5707eac879c.html

進行槓鈴硬舉前的基本條件

由於槓鈴為全身訓練的動作，因此在進行槓鈴負重訓練之前，必須建立協調、靈活的基礎姿勢控制能力，才不會因為活動度不足、穩定性不佳導致動作的限制增加產生動作障礙而受傷。如站姿前彎的角度不足，將會使得預備姿勢深度不佳導動作時下背部容易代償，如髖鉸鏈動作控制不佳或髖部活動度不足，則雙腳無法獲得較好的張力和平衡重心，使身體無法採取較佳的預備姿勢及動力方式。

圖片來源：https://rehab-u.com/blog/the-fundamental-hip-hinge/

鳥狗動作/對側平衡

透過此動作能夠檢視兩側的核心控制能力，及骨盆聯橫帶基本的穩定性

圖片來源：https://www.pinterest.com/pin/260857003392876037/

資料來源：Muscle and Motion

燕平衡動作/單腳髖鉸鏈運動

透過此動作能夠了解在髖鉸鏈動作模式中的平衡能力，檢視核心、臀肌、下肢的支撐性及穩定度，更好的學習硬舉的基本動作控制。

圖片來源：https://authentichealthstudio.com.au/movement-monday-single-leg-rdl/

單腳髖鉸鏈運動

資料來源：Muscle and Motion

髖鉸鏈運動 (Hip Hinge)

針對初次學習硬舉的初學者，應該以此動作為主要學習動作，並利用上述動作，階段性的建構基礎的動作模式，以便對於硬舉模式有基本的認識及操作概念。

資料來源：Muscle and Motion

壺鈴硬舉和錏鈴硬舉

壺鈴及錏鈴重量較槓鈴輕，操作也比槓鈴的活動限制少，初學者在學習槓鈴硬舉，其中一開始較難克服的技術在於硬舉中的過渡階段，須將槓鈴緊貼脛骨，以合理且順應動力的形態閃過膝蓋，而壺鈴和錏鈴可以直接放置在雙腳中間，而降低技術上的難度。

資料來源：Muscle and Motion

特殊槓鈴硬舉

圖片來源：http://www.unclesam.cc/blog/4-new-deadlift-variations/

使用硬舉六角槓鈴或硬舉U型槓，都能夠提供更大的角度，減少動作操作上障礙，或更符合運動專項的力學模式，以產生更合適的力學效果。

資料來源：https://www.youtube.com/watch?v=deZ3yPHENec&t=6s

結論

硬舉是一個看似簡單，實質具技術性的練習，也是一個跨專項、跨族群的訓練動作，硬舉的練習貫穿了每個訓練者的重訓歷程，也是最重要的基礎，無論為了什麼目的訓練，只要在地球上活動受萬有引力影響，硬舉就能夠對其帶來訓練效益，尤其人類是地球眾多的生物中，少數以直立形態方式行走和活動，硬舉是一個髖主導的起身動作，對於人類尤其重要，這也是為何美軍新式戰鬥體能檢測，會以硬舉作為第一項目，希望每一個開始重訓或持續健身的人，都能夠從硬舉開始，展開屬於自己的強健旅程，變得表現更好、更強壯、更健康。

參考資料

硬舉訓練： 重訓三大動作之一，Deadlifts的好處及動作教學https://www.taiwannutrition.com/blog/deadlifts-benefits-and-

The Primary Start Position Error in the Deadliftmanuel/https://startingstrength.com/search

Deadlift Mechanics: The Obvious Can Be Obscurehttps://startingstrength.com/article/deadlift-mechanics-the-obvious-can-be-obscure

An electromyographic analysis of sumo and conventional style deadliftshttps://journals.lww.com/acsm-msse/Fulltext/2002/04000/An_electromyographic_analysis_of_sumo_and.19.aspx

Exploring the Deadlifthttps://journals.lww.com/nsca-scj/Fulltext/2010/04000/Exploring_the_Deadlift.4.aspx

A three-dimensional biomechanical analysis of sumo and conventional style deadliftshttps://journals.lww.com/acsm-msse/Fulltext/2000/07000/A_three_dimensional_biomechanical_analysis_of_sumo.13.aspx

FORCE-VECTOR TRAININGhttps://www.scienceforsport.com/force-vector-training/

LOOK STRONG, BE STRONG, OR BE SAFE?: THE PERILS OF A NEW DEADLIFTERhttps://sites.nd.edu/biomechanics-in-the-wild/2019/10/11/look-strong-be-strong-or-be-safe-the-perils-of-a-new-deadlifter/

Deadlift Setup Science
https://www.powerliftingtowin.com/powerlifting-technique-deadlift-setup/