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肌力與體能訓練的七大鐵則 撰文: Bruce 介紹 本文所指七大鐵則引述自Periodization Training for sports,3e 原文作者：Tudor Bompa&carlo Buzzichelli(臺譯週期化運動訓練 總校閱林貴福、譯者 郭怡瑩)之第七章肌力訓練的七項定律，本文整理及補充經實踐後的個人觀點及原文重點，這些定律對於訓練者來說非常重要，尤其對於剛開始準備進行重量訓練的人，或是訓練概念還在形成階段的訓練者，適當的應用訓練定律與原則可以儘可能減少練習時產生的錯誤，也給予訓練者在面對不同的訓練概念時一個更具體且務實的引導方向，這些基本觀念好比房子堅固的基礎，促使穩定且針對性的方法，應用這些原則結合實際的肌力訓練與能量系統的整合，對任何成功的訓練計畫都是必需的。 什麼是肌力與體能訓練？ 肌力與體能訓練(Strength and conditioning) 其目標在於有效提升運動員的運動表現，包括肌力訓練、爆發力訓練、速度訓練及能量系統訓練等，藉由不同形式的阻力訓練或動作訓練，來增進運動能力，以提高專項能力的改善和提升運動員的競爭性。然而隨著時代的進步，運動訓練的成效被證實和引用，許多專家及學者也發現，肌力與體能訓練對於軍警消防(戰術體能)、青少年及一般大眾也能獲得實際的幫助，致使開始改變大眾健身的型態及思維，也衍生了各種不同的訓練思維及方法，以使更多的人變得更強健、變得更健康。 英國劍橋大學｜肌力與體能訓練室 圖片來源：https://www.sport.cam.ac.uk/facilities/strength-conditioning-room 一、發展關節活動度 活動度與穩定度彼此牽制，在一個完整的動作中，相對的關節活動度是動作品質的重要基準，為了同時增加肌力與活動度，大部分的肌力訓練動作必須包括整個關節角度的範圍，特別在於足踝、髖關節、肩關節等活動度，對於動作結構的整體影響扮演關鍵的角色。有效提高活動度的方法包括：1.使用滾筒對肌肉筋膜進行按壓以提高肌筋膜的水分，減少肌肉緊繃產生結構上的抗性，2.使用大條彈力帶進行主動隔離伸展，透過對抗彈力帶的抗性，使主動肌群自主收縮，促使拮抗肌群牽拉 3.使用彈力帶進行被動式伸展，透過彈力帶的外界阻力，強度拉長肌肉，通常以靜態伸展的方式進行，維持數秒鐘(俗稱拉筋)。在肌筋膜沾黏的情況下，或...

抗衰老，光是運動不夠，你需要規律進行阻力訓練！ 撰文：Bruce 前言    隨著年紀的增長，多數人都希望能盡可能保持年輕時的狀態，減少歲月在身體留下太多痕跡，但是衰老卻是人體無可避免的生理歷程，衰老所帶來的影響除了容貌上和體態的改變，也包括身體器官及肌肉骨骼的退化，然而有些人的衰老是緩和健康的，而有一些人卻彷彿一夕之間變老，不僅健康狀態驟降，體力變得很差，甚至開始無法負擔生活的簡單活動，思考能力也大不如前，長期下來身心都大受影響。 抗衰老，並不是老了才開始！ 身體的機能，從兒童時期的快速發展，到青少年時期的穩定成長，直到進入成年的成熟階段，生理從25歲開始即進入衰退期，如果本身的習慣不佳、面對人生的起伏抗壓性及適應性不佳，都有可能對於健康造成危害，或著影響未來的各種可能，甚至也會因為生理狀態影響心理狀態，導致自信心下降、自我認同感降低、開始遠離人群，無法正常健康的社交，如果在年輕的時候沒有保持運動，或是身體沒有足夠的保養與管理(作息、營養、睡眠、飲食、壓力)也有可能會加劇退化的速度，或是因此累積某些慢性疾病.....這些問題，都不一定會在老年的時候發生，而是在於自身對健康的關心與自覺。理想的狀態，是在年輕的時候就開始保持運動習慣，中年開始即使面對代謝率大不如前，也不會突然身材走樣或引發代謝相關的病症，就算不小心因為生活的變化而發福了，也有能力計畫性的調整回來，如果年輕的時候沒有機會接觸運動，中年後也可以透過科學的方式訓練，只要運動能夠持久累積，也能讓健康維持在一定的水準。 肌力與年齡的關係 提高基礎代謝率才是有效減重的關鍵 維持健康必須從充足睡眠、均衡飲食、保持運動開始著手，如果中年發福冒然斷食，不僅無法改變體態，反而容易提高對飲食的焦慮感，間接的影響日常生活的精神和情緒，而產生溜溜球效應，導致復胖的程度比從前更多，這些狀況時常發生在激進的減重者身上。然而其中的問題，大多是忽略了基礎代謝率(BMR)所造成的影響。    基礎代謝率是指即使一個人完全休息，也需要相當的能量來維持人體的運作。基礎代謝率會隨著身體的衰退而下降，在身體無特殊疾病且不考量甲狀腺素的影響下，其原因大部分與肌肉質量下降有關，若沒有足夠的肌肉量和足夠的生體活動，中年發福其實只是順應正常的生理狀況。睡眠不足、過勞會使代謝率下降10-15％，營養不良也會促使代謝率...

美國肌力與體能協會 基本訓練建議  原文作者：Dr.William A.Sanda | Jacob j.wurth | Dr jennifer K Hewit 資料來源 ：美國肌力體力體能協會基礎手冊 第一部分｜基本介紹 NSCA 是肌力與體能領域的全球權威，本文旨在幫助您展開肌力訓練和體能領域的旅程。 本文的目的，不是要讓你成為專家，而是為了強化訓練者的知識、技術和能力。 在開始訓練前請牢記三個目標：  • 提高訓練的安全意識  • 培養監督肌力與體能訓練的能力 • 學習有效訓練且經過驗證的基礎知識 本手冊適合對肌力與體能訓練感興趣但處於形成階段的人，如果想要成為任何特定領域專家，需要投入大量時間和實踐，你可以現在開始累積，但一開始不太可能了解所有的知識。 肌力與體能訓練涉及了廣泛的知識領域，通過不斷的研究、實踐及驗證，才能將不同的知識簡化成可管理和能應用的學問。 最重要的不是想法多大或影響有多大，而是把事情做對才是最重要的。我們認為，上述三個目標是基本了解肌力與體能訓練所需的重要內容。提高安全意識是作為專業訓練者首要的條件，我們必須承諾不會造成傷害，但就像是任何運動一樣，受傷可能會發生，所以我們必須做好準備，以降低練習受傷的可能性和危害。 幸運的是，比起其他運動，肌力與體能訓練中受傷的情況很少見，但始終需要保持警惕和良好的判斷力。風險管理是一種策略，用來減少受傷的可能性。  本手冊準備的科學信息，以便您了解肌力與體能訓練影響身體的基礎知識，回答訓練的基本問題，並增加相關科學知識。本手冊的主要目的是讓您在參與專業訓練前有所準備，以識別運動表現、疲勞、如何使用阻力、正確選擇代謝能量系統，並了解運動員準備方面可能的缺陷。 隨著您的知識和經驗的增長，您將獲得“教練的眼睛”它可以幫助你本能地看見運動表現中的缺陷，培養運動員狀態的“第六感”，這樣更有利識別自身的疲勞和身體狀態，以覺察運動中在準備技能上的缺失。 ＆相關議題補充：本文指的監督，包含覺察、協助、護槓等訓練中的管理及協調及能力 肌力與體能概述  基本原則貫穿於所有肌力與體能訓練，進步是指依照運動者的狀態選擇合適的練習動作、阻力負荷、練習順序和運動者準備狀況。另一個基本的特殊性原則，身體傾向狹窄地適應所進行的運動特質。依照不同的狀況，監督者的護槓形式及注意事項也有所不同...