抗衰老，光是運動不夠，你需要規律進行阻力訓練！
撰文：Bruce
前言
隨著年紀的增長，多數人都希望能盡可能保持年輕時的狀態，減少歲月在身體留下太多痕跡，但是衰老卻是人體無可避免的生理歷程，衰老所帶來的影響除了容貌上和體態的改變，也包括身體器官及肌肉骨骼的退化，然而有些人的衰老是緩和健康的，而有一些人卻彷彿一夕之間變老，不僅健康狀態驟降，體力變得很差，甚至開始無法負擔生活的簡單活動，思考能力也大不如前，長期下來身心都大受影響。
抗衰老，並不是老了才開始！
身體的機能，從兒童時期的快速發展，到青少年時期的穩定成長，直到進入成年的成熟階段，生理從25歲開始即進入衰退期，如果本身的習慣不佳、面對人生的起伏抗壓性及適應性不佳，都有可能對於健康造成危害，或著影響未來的各種可能，甚至也會因為生理狀態影響心理狀態，導致自信心下降、自我認同感降低、開始遠離人群，無法正常健康的社交，如果在年輕的時候沒有保持運動，或是身體沒有足夠的保養與管理(作息、營養、睡眠、飲食、壓力)也有可能會加劇退化的速度，或是因此累積某些慢性疾病.....這些問題，都不一定會在老年的時候發生，而是在於自身對健康的關心與自覺。理想的狀態，是在年輕的時候就開始保持運動習慣，中年開始即使面對代謝率大不如前，也不會突然身材走樣或引發代謝相關的病症，就算不小心因為生活的變化而發福了，也有能力計畫性的調整回來，如果年輕的時候沒有機會接觸運動，中年後也可以透過科學的方式訓練，只要運動能夠持久累積，也能讓健康維持在一定的水準。
肌力與年齡的關係
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維持健康必須從充足睡眠、均衡飲食、保持運動開始著手，如果中年發福冒然斷食，不僅無法改變體態，反而容易提高對飲食的焦慮感，間接的影響日常生活的精神和情緒，而產生溜溜球效應，導致復胖的程度比從前更多，這些狀況時常發生在激進的減重者身上。然而其中的問題，大多是忽略了基礎代謝率(BMR)所造成的影響。
基礎代謝率是指即使一個人完全休息，也需要相當的能量來維持人體的運作。基礎代謝率會隨著身體的衰退而下降，在身體無特殊疾病且不考量甲狀腺素的影響下，其原因大部分與肌肉質量下降有關，若沒有足夠的肌肉量和足夠的生體活動，中年發福其實只是順應正常的生理狀況。睡眠不足、過勞會使代謝率下降10-15％，營養不良也會促使代謝率下降20-30％，因此減重相關的指南通長會將基礎代謝率視為減重者的黃金指標，強調睡眠、飲食、運動的搭配，成功的減重者不但應該順應身心狀況有策略的減少卡路里攝取，同時要有效的提高和維持代謝率，其中運動對於減重者的關鍵效益，即是阻力訓練的介入。
代謝率與年齡的關係
代謝率隨著年齡逐漸下降
資料來源：https://healthjade.net/can-i-boost-my-metabolism-to-lose-weight/
導致體重增加的因素還包括：
- 攝入過多卡路里 > 如果你攝入和攝入的熱量超過基礎代謝和運動所需的熱量，
身體就會將其儲存為脂肪。 - 體力活動太少（久坐不動的生活方式）
- 遺傳和家族病史
- 相關藥物
- 不健康的習慣，例如：睡眠不足
- 老化
- 飢餓和節食
- 性別
什麼是阻力訓練？
阻力訓練(Resistance Training)是指透過任何形式給予人體阻力刺激，透過不同的阻力特質，使人體神經、肌肉、骨骼產生適應、成長的訓練方式，又稱為重量訓練。阻力訓練幾乎是目前已知最有效的運動訓練形式，因為它根本的影響了總體健康。在運動界，不同運動項目的運動員(田徑、籃球、游泳...)不同項目的運動員，在彼此的項目中很難有交集，卻唯獨會在重訓室裡遇見，因為在高競爭的環境中，幾乎沒有運動員不重訓，重量訓練所扮演的角色不只能夠使運動員獲得競賽中所需要的力量、爆發力和速度，更重要的是能夠預防傷害。
運動是對抗衰老的有效方式能增強老年人的肌肉胰島素敏感性，
並防止線粒體和呼吸能力隨著年齡增長而下降，阻力運動可以顯著提高老年人的力量和力量。
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資料來源：Cell Metabolism Volume 23, Issue 6, 14 June 2016, Pages 1034-1047 |
老年人身體組成和胰島素敏感性的年齡變化受運動訓練的影響
老化的典型特徵是身體組成改變（腹部脂肪增加、骨骼肌質量和代謝質量減弱）體力下降導致骨骼肌胰島素阻抗。這些與年齡有關的變化會因生活習慣而加劇，這些行為會導致能量消耗和能量攝取之間的嚴重失衡，從而導致葡萄糖代謝失調並增加罹患 2 型糖尿病的可能。
抗衰老爆發力是前趨指標！
在身體逐漸衰弱，機能開始下降以前，通常伴隨代謝率低落和肥胖的問題，在肥胖及代謝率下降以前，肌肉質量和活動量多半已經減少，在肌肉退化以前肌力會先下降，而身體開始喪失力量以前，爆發力首先流失！你可能會以為爆發力是運動員才需要，但其實日常生活中舉手投足都是爆發力的展現，老年人要穩定且快速地從椅子上站起來需要爆發力，當你的小孩在路邊亂跑你要將他抱離開危險的馬路需要爆發力、當你的愛車停在馬路邊準備被吊走，你想攔下吊車你需要爆發力。雖然時間反應速度多半仰賴先天優勢，但力量卻是能夠透過後天訓練，且無論是爆發力、肌力、速度等特質，都和神經肌肉功能有所關係，所以當一個人的爆發力開始下降，便是身體開始退化的開端。
我不是運動員，只想維持健康，我應該運動幾次？如何有效建立規律運動習慣？
綜上所述，進行運動鍛鍊(exercise)會是最可靠、有效的方式，如果可以與專業教練合作，或是加入運動團隊透過同儕激勵，更能夠減少剛開始探索運動的壓力，也能夠避免運動傷害和誤解訓練方式的等問題，從了解自身的狀況、擬定可靠的方針以逐步建立信心，是建立規律運動習慣的關鍵，大部分放棄運動的人，都是在探索期沒有成就感，或是因為運動的低成效進而開始對運動訓練產生挫折感所導致，筆者長期進行運動訓練及不同族群的運動指導，歸納出幾個初學者建立運動習慣的重點要素：
1. 家人與親友的支持，運動訓練是一系列面對壓力、適應和成長的過程，若是本身的心態不正確，或是過去的運動經驗較差，通常較難克服初期參與運動的挫折感，因此若夫妻、兄弟姐妹、親朋好友、平時較信任的好朋友一起鍛鍊，較能克服訓練的無助感和挫折感，鍛鍊較能持久。
2. 運動的形式和方法：大部分的人開始運動，都會選擇自己喜愛的方式，就像在尋找娛樂自己的方法，但這樣的決定往往忽略了身體真正的需要，導致無法切實有效的改善健康。如果再參與訓練之前能對對自己有客觀的認識和了解，使用科學實證的方法，根據自己的狀況妥善規劃，一週二次訓練就能有很好的效果。
3.運動場所的便利性：運動訓練如同汽車進行定期維修和加油，需要依照自己的生理時鐘及作息去安排，建立長期穩定的訓練時間，效果才能逐步堆疊達到理想的狀態，如果訓練地點不便利，花費太多不必要的時間，自然會降低運動的意願。
4.運動時的舒適感：運動不是虐待自己，即使進行高強度訓練，也應該是舒服的! 臺灣屬於熱帶國家，溫度及濕度都會讓運動變得難受，因此很難在沒有空調的環境中運動，尤其時常下雨，雨季時在戶外運動干擾的因素太多，如果運動時使用的設備不健全、處處受到限制，不但有可能增加運動時的危險性，也會讓操作的舒適感下降，透過不同的方式提高運動的舒適感，像是音樂、設備、空氣、環境來創造舒適感及運動的高峰經驗，也是非常重要的。
重量訓練很危險嗎？
進行任何運動項目，如果沒有一定的先備知識、技術和經驗，在沒有人指導的情況下大多都是危險的。我們時常看到運動打籃球、打排球、踢足球受傷，卻很少遇到運動員進行重量訓練而受傷，其中的道理其實不難理解，上述的球類運動大多是多人競技，且運動狀態非預期性，換言之你無法先知道運動的下一秒應該做什麼事情，也很難掌控運動中所產生的變化，因此受傷的可能性較大，然而進行重量訓練卻截然不同，課表是事先設計好的，有既定的動作和訓練模式，訓練的動作大多都是人體自然動作，如果在教練的指導下，依照準則進行訓練，受傷的狀況反而很少會發生。
在有效監督下阻力訓練是相當安全的
筆者五歲的女兒正在進行重量訓練
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使用阻力訓練對抗老化是符合科學且安全的方法
美國伊利諾伊州的 Ann Buszard 沒有因為年齡阻擋訓練的熱情
資料來源：https://www.jacarandafm.com/shows/workzone-with-barney-simon/weightlifting-helped-elderly-woman-get-healthy/
舉啞鈴就是重量訓練嗎？
阻力訓練之所以有效，其原理來自物理上的刺激，對人體神經肌肉骨骼產生向上適應，人體在接受阻力訓練上的刺激後，身體因為訓練的消耗產生疲勞或細微創傷，必須花時間適應和增補，在身體恢復後，身體產生超補償，能力便能會比未經訓練時更好，如此堆疊循序漸進，也就是說，如果你給予身體的負荷無法引起身體產生向上適應，只是拿著水壺或貌似啞鈴的工具多少舉幾次，是完全沒有作用的，有效的訓練必須考量最低有效劑量(MED,Minimum Effective Dose)以及最大恢復量(HRV,Maximum Recoverable Volume)，你給予肌肉的刺激必須引起身體產生向上適應，訓練後身體有足夠的恢復，才是有用的練習。女性運動者多半是因為害怕自己變胖，進而開始尋求運動訓練的介入，然而矛盾的是，女性更害怕因為訓練體型變壯，因此在訓練時，使用極低的負荷(粉紅啞鈴)採用高組數進行鍛鍊，如此練習，不只浪費時間，且成果是很有限的，又稱為粉紅啞鈴迷思。訓練之間的劑量關係，其實很好理解，考慮訓練總量的影響，如果你的負荷較低，那麼你就必須犧牲更多的時間才能達到一樣的效果，研究顯示高負荷對於神經肌肉功能作用較佳，所以我們應該思考的是依照自己的水平和目標，在較佳的負荷區間安排訓練，同時具備相對的操作技術，如此才能事半功倍，有效的採用阻力運動保持健康。
結論
阻力訓練能夠促進肌肉骨骼的發育，適當的負荷刺激更有利於提高運動基礎，而不僅僅只是改變體能。無論是兒童、青年、中年、老人，只要能實事求是的考量身體狀況去規劃訓練、使用正確的技術及方法，都能夠透過阻力運動有效率的改善身體的益處。
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