什麼才是標準的深蹲？全蹲的動作技術及衍生動作
撰文：Bruce
前言
大腿是人體最大的肌群，又稱為人類的第二個心臟，大腿與臀部相連，腿肌為膝主導，而臀肌為髖主導，然而幾乎所有的運動、所有的移動，腿和臀都扮演著關鍵的角色，深蹲運動是最有效的全身功能性運動之一，因此被不同的運動員廣泛使用。健康、健身和運動表現專業人士一致認為，自重深蹲和負重深蹲對發展下肢力量、爆發力和柔韌性都極為有效（Balsalobre-Fernandez 等，2013）深蹲也被認為能積極的改善神經肌肉，能強化關節穩定性、韌帶、肌腱和核心肌肉。然而，它主要用於發展下肢力量和爆發力，並已被證明可以促進減肥和改善個人的生活質量（Wilmore 等人，2008 年；Bouchard 等人，2007 年）。深蹲是一種多關節、功能性、複合的運動，涉及多個肌肉群、關節和後側動力鏈。證據表示，在深蹲運動中，股四頭肌、膕繩肌、臀肌、腹肌和豎脊肌都被啟動（Almosnino et al., 2013）。深蹲與硬舉及胸推，並稱為重訓三大動作，對於建構運動能力非常關鍵，用以增加力量、平衡、本體感覺、膝傷康復以及一般人的健身，訓練深蹲能為現實生活中的日常活動提供了強大的力量，而不是僅僅只是推動健身器材。
槓鈴深蹲作為最有效的深蹲訓練形式
然而操作此動作，並不像理解圖示如此簡單，你必須有能力使用正確的技術操作自重深蹲，以及使用輕負荷練習深蹲(通常在15kg以下)，在練習深蹲以前，需要使肩關節有足夠的靈活性，以確保在背槓時有良好的固定，不會滑落或造成站立姿勢的改變，通常為有效將槓鈴夾於背後，肩活動度較佳者會採取窄握、肩活動度較差者會採取寬握，背槓的動作重點在於如何有效平分重量，使槓鈴放置在良好的位置。
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| 資料來源：https://github.com/AmazingBooks/Women-s-Strength-Training-Anatomy |
正確的半蹲技術
下蹲干涉了踝、膝、髖、脊椎的靈活性及穩定性，動作中任何一個環節或因動作控制不佳或操作技術不當，都會影響訓練效益，全蹲比半蹲更難，更具操作技術及靈活性和核心力量的考驗，尤其冒然的增加難度或是增加負重都會增加受傷的可能，因此在進行負重全蹲以前，除了技術之外也需具備一定的肌力和核心力量。
若以訓練效益來看，半蹲位於膝關節彎曲約90度，剛好位於肌肉收縮角度與力量關係的最大位置，因此若本身的活動度不佳，或是因為某些原因無法進行全蹲，半蹲即很是非常有效果的肌力訓練項目，即使是專業運動員採用重量訓練提升肌力素質，也不一定會進行全蹲的訓練，相關的研究指出，考量人體移動時的力學角度，全蹲及半蹲都能夠有效的提高力量，淺蹲(1/3)最有效提升爆發力。筆者認為若是以提升健康為目標的一般大眾，雖然全蹲技術性較高，在學習下蹲的訓練時，可將全蹲作為學習目標，從箱上蹲-酒杯蹲-史密斯蹲-槓鈴半蹲，循序漸進開始練習，具備全蹲的操作技術，也可以應用至不同類型的深蹲，使得不同深度的深蹲都得獲得改善。
半蹲的動作模式
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| 資料來源：https://www.motionmyotherapy.com/post/2016-1-12-anatomical-breakdown-of-the-squat |
使用過頂深蹲了解靈活性及穩定性
透過觀察過頂深蹲的排列，可以了解運動時動作功能性及靈活性和穩定性，觀察位置從下至上，觀察點包括：腳踝、膝蓋、骨盆、脊椎、肩膀、手，從動作中的相對位置，可以了解動作的活動度是否正常，動作的控制中是否出現不對稱、不協調的狀態或不佳的發力模式，藉此了解動作不良的成因，及動作障礙等問題，可以針對這些狀況進行解決方案，以獲得更有利的基本條件進行重量訓練。
正確的下蹲技術
任何重訓動作，都必須從自重體重和低負荷開始練習，以精熟操作時的完整性，基本上全蹲、半蹲、淺蹲的操作模式除了深度不同外，並沒有太大的不同。從技術來看，蹲得越深難越大。
下蹲的站立角度
準備姿態的站立角度大多呈腳尖向外，外展的角度通常以30度為基準，實際狀況可隨個人足踝活動度及髖部的活動度調整，角度越小，動作穩定度越多，角度越大操作靈活性越大，而最佳的姿勢應取決於上述兩者的平衡。相關的文獻指出，運動員肌力訓練除上量上述要點，也需考量符合該運動項目的姿態及角度。
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| 資料來源：https://stronglifts.com/squat/ |
槓鈴深蹲起始姿勢
深蹲的準備姿勢為雙腳自然站立，以腳踝內棵的位置作為站距的準星，雙腳內側與骨盆同寬，雙腳外側約以鞋帶位置作為準星，與肩膀同寬，站立時脊椎呈自然延伸，骨盆至中保持中立，頭部向下微微低頭，槓鈴夾於背後，手肘微微向上向後提，將槓鈴固定。
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握把位置
槓鈴的握把位置，通常在肩膀的外側約一個手掌的距離，而實際的距離需要考量個人的肩活動度，肩活動度越佳則越窄，肩活動度越差則越寬，其重點在於背槓鎖肩時，能取得一個穩固的平衡力量，使槓鈴不會脫落，背槓時的握法，可以採取正握及空握，正握法將使得腕關節的干預較多，而採取空握法則使腕關節干預減少，使得背槓時需完全依靠夾背的方式穩定。
自重全蹲
一開始學習深蹲，可透過自重全蹲增進動作控制的能力，在動作熟練後在逐步增進難度。
資料來源：https://www.youtube.com/watch?v=lmtBAVuQb3E
箱上蹲
箱上蹲為初學者學習深蹲最好的練習，使用跳箱或椅子作為輔具可以降低初學者的恐懼感，也能增加動作角度的認知控制，更好的覺知半蹲的位置，而且上述輔具可以分擔一部分的體重，降低深蹲在阻滯點(下蹲後隨肌肉長度增加，產生張力最大的角度，通常為下蹲後90度左右)的恐懼感，箱上蹲的輔具也可當作站距的測量工具，使動作能更標準，操作也更容易。
補充：阻滯點(粘滯點)指你蹲到低點(越過水平面)位置後，容易感到停滯和無力狀態的區間。尤其是在大重量深蹲中，在高負荷情況下，底部四分之一位置的肌肉發力會停滯在一個區間，難以提供額外的驅動力。
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資料來源：https://www.shutterstock.com/zh-Hant/search/box+squat |
酒杯深蹲
此動作由於置鈴以手掌托著啞鈴的一側，仿彿拖住酒杯因此得名酒杯深蹲，酒杯深蹲負重位置在胸前，因此歸類為前蹲舉，由於身體與負重位置能緊密的固定且身體重力線有良好的結合，是適合初學者進行負重訓練一個良好的方式，一方面握鈴容易上手，二方面技術相對簡單，重心不易因動作角度的不同而需調整操作方向，只要找到重心位置、配合呼吸，自然的蹲下站起。
資料來源：https://www.istockphoto.com/search/2/image?mediatype=illustration&phrase=dumbbell+squat
使用史密斯機練習深蹲
此動作適合已經學會酒杯深蹲及熟悉機械訓練的訓練者，作為轉移到自由重量訓練的過渡訓練，史密斯設備由於兩側有固定竿輔助，上面也有安全欄方便調整，如果練習時因為力竭或動作失誤而放棄，只要放回安全欄即可，是一個相對於自由槓鈴更容易的練習，取槓方式需要轉動史密斯架上的槓鈴，將其掛鉤從架上脫離，站姿及動作模式與槓鈴深蹲無太大的不同，使用槓鈴的訓練幾乎都可以使用史密斯機進行。然而由於其固定軌道的特殊性，帶來訓練的安全性與便利性，卻也帶來其機械設備上的限制，筆者認為史密斯訓練機不適合100kg以上的負重訓練，其槓鈴軸心的材質與舉重槓鈴的材料彈性不同，抗震能力較差，若在固定軌道下進行大負重訓練，容易因為動作被兩側固定竿限制而導致失誤，通常進行大負重訓練需要借助更好的彈伸及發力技術，在結束動作時槓鈴時常自然產生搖擺，而史密斯因為固定在鐵架上，較無法自然完成此種練習。
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| 資料來源：https://github.com/AmazingBooks/Women-s-Strength-Training-Anatomy |
三種不同雙側全蹲的動作模式及重力型態
上述三種不同的深蹲類型中，依照難度順序為背蹲舉(高背槓)➔頸前蹲➔背蹲舉(低背槓)從下列圖示可以觀察，動作角度會因置槓鈴位置有所改變，低背槓(左1)背部較為傾斜，背角度小、髖角度小、膝角度大，以後側鏈髖部主導動作。高背槓(中間)軀幹相對直立，背角度中、髖角度中、膝角度中，處於相對平衡的姿態，以前側大腿主導動作。頸前蹲(右1)對於手腕及肩膀活動度要求較高，由於負重位置前身體前方，對於核心肌群的動員較多，軀幹筆直對於下背的壓力更少，背角度大、髖角度大、膝角度小，以前側大腿主導動作。
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| 從左至右：back squat背蹲舉(低背槓Low Bar)、背蹲舉(高背槓High Bar)、頸前蹲Front squat 資料來源：https://quotesgram.com/img/back-squat-quotes/1801596/ |
高背槓與低背槓的比較
高背槓的置槓位置通常在上斜方肌與肩峰連線處，而低背槓的位置約往下幾公分，大約在三角肌後束和肩胛骨中部連線上，在保持安全穩定的前提下，向下滑到最低，基本就是這個位置了。
高背槓深蹲(舉重深蹲)其優點是：腿部參與發力的肌肉比較多，對於腰椎的壓力比低背槓的壓力較小，由於身體相對直立，因此常作為初學者以及爆發力動作的基礎訓練，能夠很好的訓練到大腿前側、後側和臀部的肌肉。缺點是對膝關節壓力較大，尤其是動作還不夠標準或踝關節活動度不足的訓練者人，會因此影響下蹲深度。
低背槓深蹲(健力深蹲)其優點是：後側鏈肌肉參與發力較多，因此能夠完成更大的重量，而且對於膝關節壓力相對高背槓還小，適合以力量舉為主訓練的練習者，缺點是不容易保持腰椎曲度，對腰椎壓力較大，若是肩關節活動度不足，操作較難為困難。
 資料來源：https://www.crossfit.com/essentials/anatomy-of-levers-part-6-lever-efficiency 低背槓鈴的動作軌跡類似於羅馬尼亞硬舉，較依賴臀部和下背部及核心肌群發力，起身時臀部的啟動於後方，伸髖展體時角度較大，因此在技術上要注意的重點較多。  資料來源：https://kknews.cc/zh-tw/news/pn9695z.html  | |||||||||||
依照不同類型及動作特性，較實用的深蹲大概可分為上述者這幾種，大體來說可以分為雙側動作和單側動作，訓練者可依賴不同的專項需求，選擇不同特性的深蹲進行練習。然而較務實的作法必須考量負荷重量的最大值及便利性，若以提升最大肌力、爆發力，多半會以槓鈴重訓練作為主要形式，而考量功能性、核心肌群等則會使用單側動作為訓練方式，整合上述的練習，無論是運動員的重量訓練或是以健康為目的的一般人運動鍛鍊，通常會採用高背槓深蹲作為主要的深蹲練習，由於其動作的髖膝角度及背腳角度，較符合跑跳時的生物力學模式，且槓鈴能負重的閾值較大，因此較能符合整個訓練週期中的負荷配置，而單側的訓練雖負荷閾值較小，但其動作變化及高核心姿態模式，其站立的底面積越小，對平衡的考驗及核心的穩定控制難度越大，大多用於輔助訓練，或是與槓鈴訓練搭配使用。 取槓與置槓陳上所述，考量到操作難度及整體的平衡性，初學者在學習槓鈴深蹲，較佳的方式是從高背槓背蹲舉開始，由於其放置的位置較明確(上斜方肌及肩峰連線)操作上較容易掌握，在了解自身的站距、站姿、握距後，必須學會如何安全有效的取槓及置槓，使得訓練能夠安全的完成。 由於重訓相關書籍及教科書，大多對於取槓及置槓的方法及要點說明較少，但筆者在教學現場的觀察發現，對於初學者來說，取槓及置槓的學習是初學者能夠順利展開訓練的重點之一，對於重訓的影響扮演著至關重要的角色，下列為筆者經驗彙整及說明其要點：
背蹲舉的運動學多數的重訓教科書，也許是因為背蹲舉比較基礎，針對背蹲舉並沒有明確的分段，只有針對其動作要領及動作要點進行分析。以下根據筆者長年的訓練經驗及個人看法，進行動作分解，背蹲舉扣除取槓及置槓，大致可以分為五個階段：1.起始姿勢 2.下降階段 3.最低位置 4.上升階段 5.完成位置。 1.起始姿勢 於取槓時完成槓鈴中心位置及握把位置測量，採取適合自己的方式及站距將槓鈴從深蹲架中取出，後退至準備區位，承上文所述，以自然姿勢測量站距，眼睛平視前方，調整好呼吸，通常在下蹲準備前，為使身心保持穩定，會先進行二次深呼吸，盡量使出發前的節奏保持在可控的狀態。 2.下降階段 當站姿確認，身心準備好之後，屏住呼吸慢慢憋氣使腹內壓增加，下蹲時使膝蓋向大腿兩側移動，臀部微微向後，保持屈髖與屈膝一致身體在中間平衡，當下蹲高度開始下降，肌肉採取離心收縮的方式支撐提供力量。 3.最低位置 當下蹲高度持續下降，臀部接近膝蓋位置時，會經過肌肉發力的阻滯點(粘滯點)，在到達此位置後，下肢會感到無力感或難以用力，必須保持好重心與平衡，使得大腿和臀部在接近小腿時能穩定的降落，當大腿逐漸下降到達最低位置，必須保持臀部及脊椎的定位，使得骨盆不產生翻滾，膝蓋向外支撐以提供足夠的張力，在抵達最低位置的瞬間，大腿碰撞小腿以彈震方式，產生轉換於向上的力量，保持憋氣腹部持續支撐以穩定重心。 補充：考量個人結構上的差異及活動度的狀態，全蹲最低位置通堂以大腿略低於膝蓋即為全蹲時的最低點。 全蹲的最低位置(正面)  資料來源：https://stronglifts.com/squat/ 全蹲的最低位置(側面)  資料來源：https://stronglifts.com/squat/ 4.向上階段 當身體從最低位置，透過彈震技巧轉換動力，使得身體產生類似反作用力的策略，身體保持水平重心開始上升，肌肉採取向心收縮方式提供力量，隨著膝角度及髖角度慢慢變大，臀部提高至膝蓋位置時，會因為經過阻滯點(粘滯點)的關係，頓時間會感覺難以用力，此時必須盡可能保持好穩定及持續性發力，不能有一絲遲疑和鬆懈，當越過阻滯點(粘滯點)後，發力的感覺便會出現加速感，直到完全站起直到舉起重量。 5.完成位置 隨著上升高度增加，身體完成蹲舉最後發力，完成膝髖並伸，保持站姿重新調整呼吸與節奏，調整身心已完成下一次或是置槓動作(將槓鈴放回架上)。
低背槓鈴的下蹲階段與高背槓相同，其差異承上所述，由於背部較傾斜，使膝角度大，動作以臀部主導動作，因此在下降與上升階段，身體需維持較大的傾斜角度，髖部伸展的範圍也更多，因此動作中，需適應其背部的支撐性及髖主導較多的下蹲模式。  資料來源：https://stronglifts.com/squat/ 加拿大知名健身網紅 Jeff Nippard (傑夫·尼帕德) 同時是資深的職業健美運動員及國際健力運動員，訓練資歷15年 高背槓/背蹲舉示範及說明資料來源：https://www.youtube.com/watch?v=bEv6CCg2BC8 頸前蹲示範及說明資料來源：https://www.youtube.com/watch?v=v-mQm_droHg 傳奇教練Mark Rippetoe (馬克·里皮托) 1985年NSCA首批認證教練，starting strength力量健身房創辦人 著名著作：Basic Barbell Training 基礎槓鈴教程(臺譯) 力量訓練基礎(陸譯) 深蹲的結構(深度與站姿寬度)低背槓/背蹲舉示範及說明結論學習正確的深蹲，是開始重訓一個重要的開始，也是作為健身運動一個指標性的動作，深蹲可以說是作為健身運動的代表，也是邁向健康的指標，因為再巨大的胸肌，都沒有比強大的深蹲對身體更有影響力，一剛開始學習深蹲會覺得很簡單，隨著訓練經驗和相關知識的提升漸漸會發現，深蹲其實具有一定的技術成分，而且伴隨著各種衍生姿勢及不同的技術，熟練深蹲、解決深蹲的問題，也解決了健身一半的問題，如果追求健康的定義太含糊，那麼追求深蹲的強度，即是一個絕佳的目標。 參考資料 動作分析 (1) - 頸後蹲舉 vs. 頸前蹲舉 https://www.sportsv.net/articles/55861 深蹲低背槓和高背槓區別在哪裡？https://kknews.cc/zh-tw/news/pn9695z.html Squat Mechanics: A Clarification https://startingstrength.com/article/squat-mechanics-a-clarification How to Squat with Proper Form: The Definitive Guide Read morehttps://stronglifts.com/squat/https://stronglifts.com/squat/ 健身如何呼吸 https://kknews.cc/zh-tw/fit/429akmv.html |
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