矯正運動是什麼？
錯誤的動作? 只是因為動作不標準而已嗎?
撰文：Bruce
前言
有沒有一種經驗或是認識一種朋友，常常被說運動的姿勢看起來不標準、卡卡的，但每當仔細調整動作，無論如何努力模仿正確動作，不是卡住就是變形，或著只要換一個方向馬上就原形畢露...這其中是什麼問題呢？而好的動作又需要具備什麼條件呢？當今社會，很多人都被不平衡的姿勢困擾著，尤其在活動力不足、久坐不動的生活方式、體重過重或代謝問題導致肌肉力量的喪失，或是過度的反覆進行某種動作(俗稱職業病)，而不少運動員也因為長期進行單一特質的專項訓練，導致身體動作基本功能性的缺失，這些運動時動作上的“障礙”會導致進行肌力訓練、重量訓練時的風險提高，或是因此限制了動作的角度和能移動的範圍，而這些狀況卻又沒有嚴重到病症的程度，去看醫生進行診斷，醫療上也常常認定為沒有太大的不正常或不會引起急性疼痛的灰色地帶。但是實際運動起來卻是處處受限，動作的模式也非常的不健全，不但活動姿態看起來扭曲，而且運動起來常常感覺腰痠背痛、卡手卡腳，這可能是因為“動作不健康”所導致。
常見的下蹲時膝內扣
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| 圖片來源：https://crossfitdebunked.wordpress.com/tag/mobility/ |
許多人的動作模式有不少的缺失或伴隨著某種程度上的退化，導致動作遺失(日常的動作及孩童時期的自然動作)，導致無法直接開始做肌力訓練，而這些人的症狀又沒有嚴重到算是病症的程度，所以在醫療上常常踩在「沒有問題但是不太正常」的模糊空間，而不良的動作模式往往伴隨著運動時錯誤的啟動機轉、不足的動作幅度、移動時不良的核心穩定性或是不正常的肌肉代償，
補充：什麼是肌肉代償？代償現象就是當身體角度缺乏或力量不足時，身體就會透過不同的肌群與角度，協助完成要完成的動作，比方說雙手高舉過頭一段時間後，上舉的主動肌(肩三角肌)因為力量不足，而導致斜方肌代償，使得肩胛上提或聳肩，使得上舉動作產生扭曲。在重訓進行反覆訓練時，因為力量不足時產生代償屬於正常自然現象，但如果不是肌肉本身的疲勞而產生代償，則解釋為某種“功能性缺失”。
常見的過頂深蹲障礙
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| 圖片來源：https://quizlet.com/307588161/nasm-chapter-6-fitness-assessment-diagram/ |
然而我們都知道好的姿勢很重要，那又是甚麼原因造成姿勢不良呢?
研究發現關節活動度、肌肉僵硬、柔軟度的缺乏都與不良姿勢和運動損傷呈相關性。Witvrouw et al.(2003)針對146名橄欖球運動員的研究發現，隨著股四頭肌和腓腸肌肌肉僵硬度增加，損傷風險就會明顯增大；Cibulka et al.(1998)對100名經常性下背痛的患者進行橫向研究，發現這些人存在著髖關節活動度的不對稱。這類的情況，存在於每一種運動中，為了解決這一類的功能性障礙，矯正運動在此基礎下孕育而生。
過頂深蹲評估/廣泛的前傾
資料來源：https://www.youtube.com/watch?v=8uvhPH3b2qY
單腳下蹲評估／膝關節穩定性
資料來源：https://www.youtube.com/watch?v=y-v4seZ7eZ8
星形平衡測試/多方向的平衡
資料來源：https://www.youtube.com/watch?v=4GMzE7NV3W0
Ｙ平衡測驗
資料來源：https://www.youtube.com/watch?v=qFVuS-P2FrI
什麼是矯正運動？
伴隨著功能性訓練的興起 Corrective Exercise Training 臺譯矯正運動、陸譯糾正性訓練，由眾多物理治療師兼任肌力體能師的專家開始興起，透過運動醫學、物理治療、運動傷害防護的專家學者，彙整及簡化，開始整合成了運動訓練的一部分，由於觀念新穎與過去的訓練觀念完全不同，很快的在領域間引起風潮，大量的健身及肌力與體能從業者開始學習此系統，使得“姿勢矯正”和“動作矯正”解決方案及策略開始在運動訓練中被廣泛的討論和實踐。
矯正運動的目標是改善身體的姿勢和動作模式，藉此改善日常動作或運動表現，在進行矯正運動之前，必須系統性的識別運動中的不良模式並尋找根本原因，透過矯正運動的原則及程序，可以改善動作的不良模式，使得原本因不良動作積累的傷害或疼痛，能因此減緩，使身體的某些錯誤運動形式和姿勢暫時性的改善，提高“動作的健康”降低訓練時的風險，並藉由阻力訓練來強化身體，使其獲得修復。
補充：初次接觸矯正運動的訓練者，若無法理性和全面性的看待，有可能會因此陷入矯正運動的迷思，矯正運動沒有醫療效果，而是針對動作的品質有策略的改善，其整合靈活性、穩定性、平衡、核心訓練的概念，整合為以動作功能性的解決訓練策略。
如何建立好的動作呢？
以下引用NASM Essentials of Corrective Exercise Training，陸譯 糾正性訓練指南，本書由運動醫學專家、物理治療師、運動傷害防護專家、肌力體能專家所編寫，其概念從物理治療的思維延伸，矯正運動就和所有的運動處方一樣，包含著評估-規劃-執行，只是目標聚焦在如何改善動作品質，以提升動作的率和預防運動傷害，是一個系統化的訓練過程。人體動作系統可以由三大系統組成
骨骼系統 、神經系統 、肌肉系統，以這三種關係的維繫和平衡，透過彼此間的交互作用和正常運作來完成一個好的動作。
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| 圖片來源：https://reurl.cc/NrNjY9 |
長度與張力關係
肌肉的發力形態會隨著肌肉的長短關係而影響，如果被長期過度伸展或縮短都會導致其伸張的功能遲緩，造成力量輸出能力不佳或不均，產生所謂的不平衡，如下圖所示，當肌肉處於中立位置時，因為可以鍵結的橫橋數量最多，所以可以產生最大的力量。
資料來源：https://www.dreamfitness.com.hk/archives/6292
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| 圖片來源：https://reurl.cc/NrNjY9 |
速度力量曲線
當肌肉收縮時，因肌肉被拉長而產生離心收縮，速度越快產生的力量越大，而當肌肉縮短時產生向心收縮，速度越慢產生力量越大，考量動作的牽張反射機轉及組織本身的彈性關係，通常離心收縮較向心收縮產生更大的力量，運動時離心收縮通常扮演著蓄能的角色，而向心收縮扮演輸出的角色。
資料來源：https://reurl.cc/NrNjY9
動作中的力偶關係
在身體完成一個動作時，骨骼及關節周邊的肌肉必須彼此協調，而非單一的肌肉所完成，而不同的肌群扮演的不同的角色。其中包括：主動肌、協同肌、拮抗肌、穩定肌，當主動肌縮短時，拮抗肌為保持平衡便會拉長，當主動肌因疲勞或產生障礙便會過度至協同肌提供力量以確保動作，而穩定肌伴隨周邊骨骼關節間結構的穩定，當某一種動作形式太頻繁，主動肌因為長期疲勞，使得神經肌肉功能下降或協同肌過度支配動作，都會使得力偶關係被改變。 |
| 資料來源：https://reurl.cc/NrNjY9 |
力偶關係的說明
資料來源：https://www.youtube.com/watch?v=YbbzQs7OBoY
用盡廢退
隨著活動量減少，年齡的增長，若沒有規律維持訓練，骨骼、神經、肌肉系統的效率會自然下降，而影響運動的模式和形式，長久下來較容易疲勞和受傷，使得動作限制變大，進而對身心造成一定引響，而使身體自主的活動力下降，甚至導致結構上的機械變化，這些狀況都會使得身體的基礎功能有著不利的影響。
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| 資料來源：https://health.tvbs.com.tw/regimen/322144 |
綜上所述，我們可以了解運動時各系統影對於動作的交互影響，以下為筆者依照上述原理及訓練現場的實際觀察，整理出常見的幾個動作功能缺失的成因：
1.肌肉的發展不平衡
參與過度與参與不足的肌肉，允許動作代償產生改變，常見於過度訓練或是健美運動員，由於大量反覆的孤立性動作，導致協調性的下降和肌肉間協調的缺失。
2.交互抑制改變
由於某些肌肉過度支配影響了力偶關係，使神經肌肉控制下降導致功能失常，常見於過度集中於專項訓練的運動員，或是長時間從事某種特殊動作的職業者，因長時間密集的進行某一類型的動作，運動上的機轉較有優勢，從而產生路經上的慣性，而促使交互抑制改變。
3.協同肌過度支配
簡單來說就是協同肌搶了主動肌的主導權，導致動作模式失常，通常是低活動的人先天的動作障礙，或是因為陳舊性傷害，導致執行運動時，動作模式的機轉轉移，以規避舊傷或動作缺失。
4.關節運動功能衰退
指的是生物力學和神經肌肉方面的退化，影響關節運動改變，常見因老化或長久性低活動所導致的身體運動能力的退化。
三種常見的不良排列關係
神經肌肉效率
神經肌肉系統通過合理的募集肌肉產生力量，影響整體動作的平衡狀態，如下圖所示，完整的動作仰賴於肌肉、骨骼與神經三大系統的配合，並且建立在最佳的組織恢復、最佳的神經肌肉效率(發力次序)、最佳的感覺統合(視覺、聽覺、平衡、空間感知)
矯正運動的四大步驟
在經過一系列靜態評估及動態評估之後一步一步找出動作障礙的成因，再針對上述的步驟進行問題解決，此程序有一定的順序邏輯，而每一個人的狀況及程度不一，實際的情況下，需視情況進行內容的規劃，有些步驟需要使用不同的評估方法才能確定成因，而有些問題較直觀，透過整體性的評估即可發現，如評估時有神經性的疼痛、麻痛或撕裂痛，則無法透過矯正運動改善，因為矯正運動並不沒有療效，最多只能或多或少的減緩不適，由於疼痛和傷害是複雜的，不代表不需要尋求醫師進一步的診斷和治療。
下蹲缺失的矯正
資料來源：https://www.youtube.com/watch?v=nbVRH8pZNxs&t=934s
針對下蹲深度的矯正策略
資料來源：https://www.youtube.com/watch?v=qh2
針對雙手前引的矯正策略
資料來源：https://www.youtube.com/watch?v=qM0c_xXjKa8
肩部穩定性的矯正策略
資料來源：https://www.youtube.com/watch?v=Rk8k1D5Py1o
矯正運動的迷思
隨著運動訓練法的融會及興起，矯正運動提供了訓練者在無傷無痛或是舊傷康復後機能不完全的影響下，改善“動作品質不健康”的策略，大量的使用和流行卻也造成了一部分的誤用，矯正運動只是讓身體操作動作的路徑，回到自然的狀態，但實際上並沒有太大的訓練成效，若運動者本身不存在著明確動作能力的缺失，不需要矯枉過正，或是過度的追求動作品質的”完美“因為矯正運動只能改善不自然或缺失的動作，對於強化正常、自然的動作沒有良好的成效，也無法對於神經、肌肉、骨骼創造良好的向上適應。
對於剛開始健身的人，會出現動作不良及瑕疵的問題，若沒有明確的”動作障礙“或”功能性缺失“其實不需要進行矯正運動，只需要熟習訓練即可，根據肌動學原理，人體學習動作是一系列模組化的過程，初期參與訓練，需要使大腦熟悉路經，才能確實完成動作，沒有經驗的教練或從業者，經常會誤判此狀況，而過度使用矯正運動，事實上不需浪費太多時間，只要正常重訓即可。
對於剛開始健身的人，會出現動作不良及瑕疵的問題，若沒有明確的”動作障礙“或”功能性缺失“其實不需要進行矯正運動，只需要熟習訓練即可，根據肌動學原理，人體學習動作是一系列模組化的過程，初期參與訓練，需要使大腦熟悉路經，才能確實完成動作，沒有經驗的教練或從業者，經常會誤判此狀況，而過度使用矯正運動，事實上不需浪費太多時間，只要正常重訓即可。
矯正運動通常只有短期效果，無法阻擋長期不良生活形態的影響，即使在進行矯正運動後，若沒有積極進行阻力訓練，數小時後，動作的問題仍然會復發，如果沒有調整正常生活的狀態，也沒有保持訓練，有可能隨時間自然衰退或是惡化。具體來說矯正運動的目的是降低重量訓練的傷害、化解重量訓練時的動作缺失的短期解決方案，但是真正會使你進步和強健的，是務實穩定的肌力訓練。
因此某一些相關的從業者，在實際的應用及訓練中，為了避免矯正運動與物理治療上的認知混淆，甚至將矯正運動正名為動作優化訓練。此一觀點也影響的許多肌力體能訓練專業，將其技術及訓練概念延伸，使得功能性訓練的觀點和想法開始啟蒙。
結論
筆者認為，矯正運動的崛起和重視，反應了過去訓練中存在的基本功能性缺失及現代人普遍的健康問題，過去隨著運動人口的增加，有更多人參與競技運動，卻也創造了更多的受傷人口，健身與提高運動表現的本質，都必須先建立在一個健康的身體，其中的健康包含了正常、自然、適當、無痛等狀態，然而就運動能力的訴求上，過往的健康概念卻是缺乏長遠價值的，因此我們應該思考的是，在維繫長遠健康的光譜上，及整體週期化運動訓練的思路中，應該將各種訓練的優勢放在哪一個位置，如何更聚焦及效率的解決根本性的問題，才是運動訓練法在追求多元整合下，不變的核心價值。
參考資料
A GUIDE TO NASM'S CORRECTIVE EXERCISE CONTINUUM (CEX)
https://blog.nasm.org/ces/a-guide-to-nasms-corrective-exercise-continuum
纠正性训练
https://zhuanlan.zhihu.com/p/51636705
矯正運動的邏輯思維
https://drmbesuperior.wixsite.com/website/post/%E7%9F%AF%E6%AD%A3%E9%81%8B%E5%8B%95%E7%9A%84%E9%82%8F%E8%BC%AF%E6%80%9D%E7%B6%AD-corrective-exercise
我做完矯正訓練了，然後呢？https://www.monstertraining.com.tw/2017/02/10/%E3%80%90%E6%88%91%E5%81%9A%E5%AE%8C%E7%9F%AF%E6%AD%A3%E8%A8%93%E7%B7%B4%E4%BA%86%EF%BC%8C%E7%84%B6%E5%BE%8C%E5%91%A2%EF%BC%9F%E3%80%91/
How Corrective Exercise Helps Clients Reach Fitness Goalshttps://www.issaonline.com/blog/index.cfm/2019/how-corrective-exercise-helps-clients-reach-fitness-goals
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