如何完成硬舉？ 硬舉的技術與分析 撰文：Bruce 前言 Deadlift臺譯為硬舉，陸譯為硬拉，硬舉可以說是所有重訓的動作中最重要的動作，是許多教練公認的訓練之王，也是許多專家學者認定最具功能性的動作，在歐美的健身界流行著ㄧ句話：Deadlift makes everything grow.即硬舉會讓所有事情成長。在學習任何與舉起重量有關的技術以前，都必須先學會從地面開始將阻力舉起，硬舉對於身體的效益是全面的，其鍛鍊幾乎涵蓋了身體的每個部位，從小腿、大腿、臀部、核心肌群與脊椎和背部及手臂，整個人體的後側鏈動力都能夠獲得強化，其技術的危險性及動作的難度，也比起其他基本動作像是深蹲、胸推、划船更容易學習，且棄槓的方式很安全，不需要進行太多額外的保護和護槓，是初學者在剛開始參與重訓時最主要的練習。 為什麼要練硬舉？ 硬舉是最具保健效果的動作(怪獸訓練何立安)，任何年齡的人也包括老人及兒童在技術良好的情況下進行硬舉都是安全的，但前提是其動作的靈活性及基本穩定性良好，可以正確的完成預備姿勢及正確的發力模式以完成硬舉中的“髖部伸展”運動，硬舉是良好的脊椎運動，透過矢狀面的負重，將槓鈴接近大腿使姿勢穩固，透過踝、膝、髖、脊椎的應力，奮力向上舉起將槓鈴拉起，正確的硬舉訓練會加強化你的下背肌群，改善長期久坐的下背疼痛。 資料來源：Muscle and Motion 不同的硬舉如何選擇？ 硬舉是健力三項中的其中一項，在比賽中會發現每個選手所使用的硬舉策略都略有不同，有些人偏好使用傳統硬舉而有些人則使用相撲硬舉，健力競賽的目的是在較勁比賽使用的三項動作中能舉起的最大重量，因此選手採用姿勢的動作選擇，會依照自己的身材採用動作行程較短的姿勢，才有利於提高舉起極限重量的成功率，在針對一般人以健康為目的的練習，或其他運動項目的運動員，不應該以競賽角度去思考訓練的設計，而是選擇較符合自然的動力模式或是採用較能夠遷移到專項運動的動作模式，才有利實際的發展能用的力量。 而其他不同動作的硬舉雖有不同的優勢及特性，但其訓練的動力鍊與力學形態與傳統硬舉並無太大不同，換言之只要是硬舉，都具備了相同的特質，皆需從地面舉起及穩定骨盆和脊柱，不同的硬舉其不同的技術及變化方式，也是由傳統硬舉為基礎以不同的理論或訓練重點而衍生。筆者認為，如果是健身的初學者應該先以完善傳統硬舉的基本技術為目的，並且透過硬舉動...