什麼是功能性訓練？
什麼訓練具有功能性？什麼是低功能性？
撰文：Bruce
前言
近十年健身界與運動訓練領域最火紅、最常被無限延伸和誤解的名詞“功能性訓練”當第一次看到這樣的名詞不禁會開始思考？什麼練習具有功能性？什麼訓練沒有功能性？功能性訓練的基準究竟是什麼？當我們開始嘗試用一個明確的詞彙來區別和定義功能訓練時，卻發現功能一詞非常廣泛，似乎沒有一種訓練不具有“功能”因為運動訓練本身就是透過某種方式和條件，主動的改善身體的能力，在簡單的訓練法都有其效用，在定義模糊不清的情況下，很難找到一個具有共識的答案。於是在各種添油加醋的誤解和誤用之下，功能訓練逐漸變得沒有頭緒且無實質內涵....
功能性訓練的緣起？是如何開始的？
功能性訓練最早是由一些同時具有物理治療師、運動傷害防護專業、肌力與體能訓練專家的所提出，這些經驗老道的從業者及學者和許多優秀運動員有緊密的合作，在訓練的過程中卻發現，這些頂尖的運動員雖然具備了各種令人驚嘆的身體素質和運動技能，但卻因為長期高度集中的專項訓練，反而喪失了許多人體最基本的動作能力，而這些人體基本功能遺失的運動員，有很高的比例被陳舊性運動傷害所苦惱，它們迫切需要的並不是進階的高表現訓練，而且重建動作中最基本的控制及操作能力，並且將“低功能”的問題和狀態排除。而在長期保持健身的人群中，也發現了類似的情況，在以解剖思維下的孤立肌群訓練法的古典訓練者更是如此，雖有著壯碩且巨大的肌肉，但身體的協調能力、穩定性、動作控制等卻不理想，甚至出現基本活動上的障礙，也無法有效提高身體的移動能力和運動技能...在這樣的思路及背景下，各路運動訓練的專家學者，開始思考及探索身體的“功能性”也開始反思過去的訓練中是否存在著相同的阻礙，功能性訓練便逐漸在這樣的環境中孕育而生。
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| 圖片來源：https://www.fix.com/blog/all-about-functional-fitness/ |
功能訓練的鼻祖
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| 圖片來源：https://movemoresitless.wordpress.com/2013/02/03/forget-fat-loss-for-now-quality-of-movement-before-quantity-of-exercise/ |
FMS創辦人、《Functional Movement Screen》作者：Gary Cook：功能訓練就是人類最自然的動作，基本、簡單、清晰的動作學習。
圖片來源：https://www.bodybyboyle.com/team/co-founders
MBSC創辦人、《Functional Training for Sports》臺譯功能訓練聖經、《Advances in Functional Training》作者著名鬼才體能教練 Michael Boyle：一連串使運動員學會如何在進行多種動作時控制自身體重的運動能力，並嘗試運用合理的姿勢、功能的本質即是運動中的務實目的，有目的訓練就是功能性訓練。
EXOS(前身為AP)創辦人、《Core performance》陸譯核心區訓練、《every day is game day》陸譯每天都是訓練日作者、運動表現的世界領導者 Mark Verstegen：運動表現訓練側重於功能和平衡，而不是蠻力和原始耐力，因為研究表明，不平衡和行動不便是許多傷害的根本原因。這也影響了健身房的設計和鍛煉結構。
2000年後，歐美的肌力體能訓練領域開始捨去過去以強壯“外觀”為導向的訓練模式，重新思考靈活性、穩定性、動作模式對於運動表現及運動技能所產生的影響，筆者自己在2015年、2016年自費前往上海參加亞洲首場EXOS、MBSC專業培訓及前往北京參加FMS專業培訓。
功能性訓練重整並簡化了過去對於傷患進行診斷、防護、訓練的方式，透過各式工具和流程的簡化和訓練程序的整合，將其有效的納入訓練的一部分，作為訓練前熱身及準備的方式或是針對動作模式障礙的導正及預防傷害訓練，其概念及訓練思路，也延伸至如何自然務實的將訓練“遷移”到實際的運動表現中。
功能性訓練的大原則
由於功能性訓練本身沒有一個相對明確的定義和分明的解釋，但可以透過其起源的背景及其倡導者和專家的訓練方式進行觀察和對比，功能性訓練大多為“自然動作取向訓練”以身體的基礎“功能”作為主軸，以此作為訓練框架，針對特定目的或運動形態，在符合人體自然的條件下，達到有效訓練特質“遷移”以促進特定的運動能力。
筆者長年進行運動指導，以下為筆者實際訓練後對功能性訓練所整理的觀點：
一、更重視動作模式中的靈活性、穩定性及動作協調及控制之間的平衡，Gary Cook：「不篩檢不訓練」在FMS的訓練體系創造了一個獨特及簡便的篩檢方式，由七個不同的動作所組成，動作的設計原理貫穿了日常的基本動作及競技運動的方式，透過檢視動作模式中的基本功能，找出其中的失衡及動作移動障礙，或是預防性的找出身體運動時的操作瑕疵及不良慣性，當某些關節活動產生阻力時，會影響到整體動力鍊的排列和效能，必須進行針對性的重建運動，以重置和排除其障礙，使其能自然運作。
FMS七大篩檢動作
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| 資料來源：https://www.e-jer.org/journal/view.php?number=2013600740 |
二、視人體運動為一個整體，側重合乎生物力學的形態產生力量
功能性訓練對於人體的關注，有別於過去訓練者對人體的看法，在過去的古典肌力訓練，特別是健美運動員大多採用肌群分段式訓練：其訓練方式將人體拆段(腿日、胸日、背日、肩膀日)，進行特定肌群的集中訓練，以確實的透過肌肥大手段達到強壯的目的。但功能性訓練的觀點認為，若從人體動作的發展及各運動項目的競技模式，大多不需要這種分段式的力量，對於這種模式所產生的力量視為“無法運用的力量”就算肌力很強，卻無法協調的使用；投出很快的球速，但使用錯誤的方式，如果沒有好的動作品質，就很難維持穩定的表現，受傷的風險也會增加。雖然單關節訓練較能集中有效的使肌肉獲得刺激，但人體運動大多為多關節運動，因此應採取多關節運動的模式去進行肌力訓練。
使用藥球進行彈振訓練提升旋轉動力
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| 資料來源：https://www.outsideonline.com/2113131/body-needs-upgrade-surrender-higher-powers-exos |
三、強調訓練動作的同時兼具核心肌群及平衡能力
在過去的運動概念中，大約在80年代左右開始，學者們發現除了發展運動技能之外，人體也需要同時發展人體原始的運動能力，因此重新定位了體能的釋意，改由“體適能”來解釋人體適應外界綜合刺激的本能，體適能的鍛鍊，應該避免運動情境中的干擾因子和複雜，以提高訓練的安全性和多樣性，強調如何安全集中的給予肌肉刺激，學者們發現肌力對於運動表現及運動傷害預防是有效果的，也漸漸的意識到人體無法在不夠“強壯”的的狀態下提高運動水準，於是開始有大量的教練及運動員在訓練中投入重量訓練，由於相關得先備知識及技術尚不成熟，也導致對重量訓練的信任度及安全感降低，為了解決這方面的困境，固定機械設備、史密斯訓練設備開始崛起，由於操作模式單純好上手，也影響了整個健身產業的發展。
然而功能訓練它們駁斥了這種訓練方式，並且認為使用過度的輔助和保護，違背了自然運動的定律，認為人體在特定設備下所展現的力量形態和日常活動及競技運動情境中完全不同，因此功能訓練更提倡自由重量訓練，因為自由重量不但能提升肢段肌力也更能促進人體中軸的建立，且其訓練動作大多為人體自然動作。不僅如此，功能訓練倡導者更偏向單側訓練、高核心姿勢，由於競技運動中人體移動的形態大多為單腳支撐，雙腳進行交叉運動，為了有效模擬這種運動情境，所以必須採用這樣的策略給予人體阻力刺激。著名的觀點bilateral deficit(兩側性缺失)主張，當身體兩側(雙側動作)同時用力所能產生的最大力量小於使用單動作加總，此觀點經常被功能訓練的倡導者所引用，作為他們提倡單側訓練較具功能性的依據。
單邊訓練同時兼具肌力和平衡
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| 資料來源：https://www.pinterest.com/pin/30469734954521963/ |
四、從幼兒和兒童的動作發展視角思考訓練，重新思考訓練的優先順序
許多與菁英運動員合作的專家發現，運動員因長期運動傷害及長期專項訓練導致受傷大多遺失了某些人體先天的基本動作運作能力，而且不只高度集中某一專項特質的運動員遇到此問題，也在一些特定的工作職業從業人員和老人家身上發現類似的情形，這些高度使用相同動作或相同活動形態的行為模式，導致了身體某一部分能力的退化或遺失，而這些人體基礎的“動作功能性”幼兒及嬰兒卻操作得非常得好，這對於運動訓練上及運動傷害預防性訓練，都獲得一個良好的啟發，使得專家及學者重新探討關於訓練動作進階及退階的決策和訓練動作設計的邏輯。
幼兒的動作發展：翻滾-支撐-爬行-下蹲-站立-行走
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| 資料來源：https://www.flawd.se/fms/ |
五、從強調肌肉發展和絕對力量轉變為強調動力鏈效率及移動
隨著運動界逐漸對肌力與體能的重視，大量力量訓練項目的訓練模式被納入其他運動項目中，例如：舉重、健力、健美等，以及各種能夠提升力量的大力士訓練法，各種能夠獲得力量的訓練方式，都被運動界以提升肌力體能的目的嘗試，彷彿只要提升力量就能夠提升運動能力所需要的一切....然而儘管不同的運動項目都需要藉由肌力來促進運動表現，但對於如何使用肌力卻是完全不同的，強壯的田徑運動員也不可能比游泳運動員還善於水性，跳高運動員也不會比籃球運動員的球感更好，部分的訓練模式及特質能有效遷移，而另一部分卻不一定是如此。況且舉重與健力運動都不是簡單的項目，如果冒然採取其項目的訓練方式，不只需要花費大量的時間在琢磨其技術，也有可能增加危險性，因此不同的運動項目應該簡化其複雜度，或是使用改良型的工具，例如：六角槓、Ｈ槓鈴、Ｍ形槓，使操作更簡便，目的是透過這樣的方式獲得更好的“力量”泉源和動力來源“爆發力”而不是成為舉重或健力運動員，且舉重與健力運動大多為單一的矢狀面運動，這和高複雜性的投擲及球類運動略有不同，動力輸出的模式應考量更多面向的訓練。
藉由推雪橇來提升短跑時推凳地面的力量，以傾斜的角度模擬其動作
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| 資料來源：https://www.visitfrisco.com/sportscityusa/medical/exos/ |
六、重新定義強壯，提升運動表現的同時，落實避免發生傷害的可能性
運動員需要變得更“強壯”才能有效提升運動表現，但是“強壯”應該是一個什麼樣的標準和狀態？不同運動項目所需的強壯會是一樣的嗎？強壯應該回到身體各方面有能力去應付運動場中的各種突發狀況及避免運動傷害發生的可能，而不僅僅在視覺上或是單一模式的力量展現，依照運動項目的需要，塑造一個柔韌、敏捷、力量、快速的身體素質。
《Becoming a Supple Leopard》臺譯：靈活如豹 陸譯：豹式訓練作者：Kelly Starrett：在沒有良好的生物力學和良好的運動控制能力的情況下，就開始增加強度、進行高強度運動會導致災難。Kelly Starrett身兼專業健身教練與物理治療師，並從CrossFit(新型態的混合極限健身體系)出身，使用功能性訓練的思維，重新去建構Cross Fit所追求的全面強健樣貌。
高表現的強壯，建立可用的力量
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| 資料來源：https://blog.bridgeathletic.com/active-aging-3-days-fitness |
功能性訓練相關的理論及影響
相鄰關節假說(Joint-By-Joint Approach)指的是一系列人體活動時的規律，由鬼才教練Michael Boyle和功能性篩檢始祖Gray Cook所提出的重要發現。人體始終是一個整體，雖然人體由許多不同的骨骼和肌肉所組成，但身體產生動作時，並不會獨立或分開運行，但如果我們仔細觀察人體的骨骼系統排列方式，會發現人體其實是一層又一層互相堆砌的關節，各關節扮演不同的角色，如同一條鎖鏈彼此緊密的影響，一個環節的薄弱或失衡，會連帶影響到另一個動力環節，每個關節都具有特定的功能和特點，通常負責穩定性(stability)和負責靈活性(mobility)的關節彼此交錯，使得身體能夠在物理上有效的組織身體的運動。
相鄰關節假說(Joint-By-Joint Approach)
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| 資料來源：https://kknews.cc/health/qjnqjyb.html |
《Anatomy Trains》解剖列車 作者：Thomas W. Myers 從解剖學出發，把人體的筋膜，依照解剖深淺位置不同，依序分成七條(列車)線。分別為：淺背線、淺前線、側線、旋線、臂線、功能線、深前線，七條不同的不同的解剖線分別代表當肌肉作功時不同的動力路線，更好理解肌肉及各關節相互關係及連動影響，更好呈現人體動作及不同姿勢的脈絡，避免頭痛醫頭、腳痛醫腳的困境。當治療師在進行某一傷害的處理時需要進行全身的評估，當以阻力訓練介入以提升運動表現，也應該全面性的去思考人體的作用關係。
功能性訓練往往是多關節、多肌群一起訓練，Wolfe、Lemura 和 Cole (2004) 將功能性訓練描述為訓練動作而非肌肉的藝術。他們相信這種模式轉變能改變運動表現更趨近日常生活所具備的。根據 Wolfe、Lemur 和 Cole 的說法，當鍛煉計劃完全使用機器或孤立的、重複的運動時，訓練者的功能需求便沒有獲得訓練。
Santana (2002) 透過人們在日常生活中使用的各種運動模式來定義功能性訓練。在日常活動中人體站立和移動、提升和降低身體重心、推拉和旋轉有很多動作，運動健身應該接近這種運動型態。同樣，美國運動委員會 (ACE) 在其私人教練手冊(2010) 中確定了五大動作，認為其涵蓋了日常生活的所有活動：蹲、跨、推、拉和旋轉。
功能性訓練往往是多關節、多肌群一起訓練，Wolfe、Lemura 和 Cole (2004) 將功能性訓練描述為訓練動作而非肌肉的藝術。他們相信這種模式轉變能改變運動表現更趨近日常生活所具備的。根據 Wolfe、Lemur 和 Cole 的說法，當鍛煉計劃完全使用機器或孤立的、重複的運動時，訓練者的功能需求便沒有獲得訓練。
Santana (2002) 透過人們在日常生活中使用的各種運動模式來定義功能性訓練。在日常活動中人體站立和移動、提升和降低身體重心、推拉和旋轉有很多動作，運動健身應該接近這種運動型態。同樣，美國運動委員會 (ACE) 在其私人教練手冊(2010) 中確定了五大動作，認為其涵蓋了日常生活的所有活動：蹲、跨、推、拉和旋轉。
解剖列車中的人體筋膜線
隨著相關的理論開始被大量的關注，功能訓練概念的啟蒙及各種訓練系統的誕生，健身房裡開始出現按摩滾筒、按摩滾棒等工具，各種熱身和伸展的訓練融入了瑜伽和皮拉提斯動作的元素，壺鈴、棒鈴等傳統歷史訓練工具被重新拿出來使用，原本大量的機械設備逐漸被蹲舉架取代，地板被舖上草皮或PU跑道，過去只進行力量舉的健身人群也開始練習彈跳和速度與敏捷，重訓所使用的槓鈴也相繼依照人體力學推出不同的類型及形狀，功能性訓練的崛起，可以說對於健身領域全面性的顛覆和改變。
結論
功能性訓練的革命性思維，開啟了動作治療到運動訓練一體的思路，也縮短了物理治療和運動訓練的距離，使得不同項目的教練及訓練者，能夠用不同以往的角度去看待人體運動表現的價值和內涵，即使相關的研究還需要進一步釐清和確認，眾多的假設及訓練概念也需要進一步的在實踐中驗證，但不可否認的是，功能性訓練將肌力與體能訓練推向了新的境界，使得更多的治療師、運動傷害防護師參與到運動訓練的領域中，拓展了不同以往的視野，更多的教練及訓練者，整合了不同領域的技術和思考方式，運動訓練的目的不在侷限於競技運動表現的追求，而是能夠更完善、更具目的性的，從身體運動性能看待運動訓練。
下列影片為上述筆者觀點的功能性訓練大原則所整理的影片，可透過觀察影片中訓練的模式、動作、程序及邏輯，以理解功能性訓練的概念和訴求。
FMS 功能性動作檢測
資料來源：https://www.youtube.com/watch?v=QU-Ids73ATg功能性訓練思維下孕育而生的下蹲動作靈活性訓練方案
功能性訓練思維的運動員表現熱身
資料來源：https://www.youtube.com/watch?v=LBCCz3rNsXk
側重單側的訓練、多變的阻力訓練模式
資料來源：https://www.youtube.com/watch?v=_CjCbEHkoss
兼具穩定性、平衡、核心參與健身方式
資料來源：https://www.youtube.com/watch?v=4RciCu6UZZA&list=RDCMUC9xu7KqH0H5ULdpJb0WU4PQ&start_radio=1&rv=4RciCu6UZZA&t=63不同形式的阻力訓練模式
資料來源：https://www.youtube.com/watch?v=9XRRXaUpnLk參考資料：
Functional Movement Screen｜Gary Cook
every day is game day、Core performance｜Mark Verstegen
Functional Movement Screen｜Michael Boyle
Functional training｜Juan Carlos "JC" Santana
FMS 官網 https://www.functionalmovement.com/articles
功能訓練的現代史 https://blog.powersystems.com/category-spotlight/the-modern-history-of-functional-movement-training/
功能訓練原則 https://us.humankinetics.com/blogs/excerpt/functional-training-principles
Rocky Mountain HPC In Movement Strategies Optimal Performance https://slidetodoc.com/rocky-mountain-hpc-in-movement-strategies-optimal-performance/
功能訓練是騙人的嗎？https://read01.com/4D3dm0z.html#.YMoAzpMzbUs
什麼是功能性訓練：從肌肉訓練到動作訓練的旅程http://www.ifuun.com/a20179135211149/
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