如何完成上搏?上搏的技術及分析

撰文：Bruce

學習奧林匹克舉重的重點在於為運動者提供全身多關節動力形式的爆發力及力量，隨著國際間肌力與體能訓練的科學驗證和普及，若是實際調查你會發現，不管是什麼項目的運動員( 籃球、棒球、游泳、田徑、搏擊....)幾乎都會採用奧林匹克舉重的方式訓練運動選手的爆發力，甚至各國專業肌力體能證照，也會將上搏(power clean)作為必學的項目，而NSCA美國肌力體能協會更是直接把奧林匹克舉重歸納為阻力訓練的主要訓練動作，相關研究也指出舉重動作和短跑及彈跳都有一定的關係，其中爆發力上搏與反向彈跳之動作模式相關性非常高，本篇主要針對上搏的動作技術的進行討論，相關的生理益處及遷移能力在此不進行探討，本篇引用及整理國際著名的學者及 資深教練有關於學習上搏的技術和方法，希望藉此能幫助你了解其中的細節及要領，以便有更深入的理解在實踐中能完成。

為什麼應該學習上搏？上搏性能的特性？

數十年來，舉重動作一直被用來作為許多肌力與體能訓練中的爆發力訓練工具。舉重動作，例如上搏，被認為有利於運動表現，因為它們涉及下半身較大的肌肉群，臀部、膝蓋和腳踝的三關節伸展，以及快速的運動速度。更具體來說，上搏經常被使用在需要爆發力的項目，因為它與跳躍等技能有著密切的運動學和動力學關係。(NSCA-2020肌力與體能期刊Coaching the Power Clean: A Constraints-Led Approach)

上搏的技術源自於舉重運動，包括將沉重的槓鈴從地板移到肩部。上搏是很好的運動技能，可以將上搏拆解，分段及整合一起使用，因為它需要全身的協調(也包括核心肌群)一起來完成運動。舉重項目的運動員需要花時間研究技術細節，目標是能夠最大程度地舉重。而其他項目的運動員需要在較短的時間來學習，同時能夠將上搏技能轉移到其他運動環境中，即使是一般大眾，你不用練得跟運動員一樣強壯，也不需無止盡追求進步和更大的重量，也能夠透過強化舉重動作來提高身體的整體素質。

什麼是上搏？

power clean (臺譯為上搏，陸譯為高翻) 作為舉重運動中挺舉的前半部動作，其動作行程從地面提鈴至胸。這個動作需要快速有力的從地面到肩部，下肢與上肢同步協調依照強大的動力傳遞和乾淨的技術，使槓鈴在移動的過程中盡可能靠近身體，使用類似硬舉的技術從地面拉到大腿中段後透過下肢推地及三關節伸展將槓鈴拋起，隨著槓鈴被拋至空中產生失重，順勢翻轉快速下蹲下並保持重心，讓槓鈴穩定架在上胸及前肩位置，提起槓鈴動作的產生是一連串無中斷的移動，懸垂式爆發力上搏(Hang power clean)類似爆發力上搏，除了槓鈴的起始位置在大腿中段或膝蓋上沿或膝蓋下沿，如果要精熟爆發力上搏，應該從懸垂式上搏開始學習，在逐步的增加槓鈴起始的位置，以調整第一拉的距離，透過不同位置的發力技術和上拉技術，練習有效的控制重心，協調上下肢，才有爆發獲得高效的動作軌跡。

上搏的運動學

爆發力上搏的運動路徑主要可以分為三個階段進行分析：1、第一拉(拉)  2、第二拉(跳)  3、接鈴(轉)分別透過主要的三個階段進行分解和分析。

NSCA美國肌力體能協會所定義上搏(power clean)階段
圖片來源：https://journals.lww.com/nsca-scj/Fulltext/2020/04000/Coaching_the_Power_Clean__A_Constraints_Led.3.aspx

上搏動用的肌群

臀大肌、半膜肌、半腱肌、股二頭肌、股外側肌、股內側肌、股中間肌、股直肌、比目魚肌、肥腸肌、三角肌、斜方肌

資料來源：Muscle and Motion

下蹲的位置及角度

頸前蹲是學習上搏前的必修動作，頸前蹲的質量直接影響上搏的接鈴角度及動作技術，完成頸前蹲的條件包括足夠的足踝、髖部、肩膀及手腕的整體活動度，以及膝蓋、脊椎、肩胛的功能穩定性，然而在練習頸前蹲以前，你的背蹲舉必須達到一定的水準。從下圖可以發現兩者動作角度的差異，透過重力線可以了解身體的重心及動作中身體將如何保持平衡。

資料來源：NSCA肌力與體能訓練指南

以下引述NSCA定義之上搏分解技術階段

· 雙腳站距與肩同寬角尖向外，與硬舉之動作起始定位大致相同，抓握位置通常比硬舉略寬

· 屈膝下蹲，身體略略向前傾斜，臀部約低於肩膀一個手掌，重心在雙腳之間

· 雙手於雙腳膝蓋外側延伸向下抓握槓鈴，前臂不得接觸小腿

· 腳掌平貼地面，置槓鈴貼近脛骨，於在腳掌中心(鞋帶處)

身體位置

- 脊椎自然拉直，保持背部打直骨盆中立
- 肩胛骨下壓微微內收
- 胸部穩定向上向外
- 頭與脊椎成一直線或微過度伸展
- 肩膀視線在槓鈴上方
- 眼睛保持直視前方，或微微向上

向上移動階段：起始上拉(第一拉)

· 使用臀及膝伸展的方式，用力舉起槓鈴，爬槓直到身體行程穩定角
· 舉槓鈴時，盡可能貼近脛骨，保持距離向上移動槓鈴
· 保持地面與軀幹的角度固定，避免膝蓋在不合宜的角度太快打直

向上拉移動階段：轉換
· 身體姿勢持續保持向前傾斜脊椎維持直立
· 拉槓過膝時，膝蓋與臀部急推臀向前，膝蓋微屈，槓鈴支撐於大腿上，膝蓋超過槓鈴於下方
· 轉換階段類似羅馬尼亞硬舉(懸垂高位硬舉)，可以使用硬舉來強化此動作模式

向上移動階段：二次上拉(第二拉)

· 從臀部啟動，快速進行腳踝、膝蓋、骨盆三關節伸展
· 背部保持直立，手肘移動時朝向身體兩側上拉
· 開始姿勢手肘保持伸展，當下半身完全發力，快速聳肩向上高拉
· 槓鈴高拉的最高位置約在胸骨位置

向下移動階段：接槓

· 當槓鈴拋向高點後，雙腳向外跨步一個腳掌，身體順勢下降，翻轉手臂於槓下
· 下蹲彎曲臀膝呈1/4蹲，槓鈴穩定的上架於三點位置：鎖骨下及雙手三角肌

結束位置

·當動作獲得平衡與控制後，微微憋氣以腹內共收穩定核心，快速站立完成伸展臀膝直立

抓握位置測量

抓握位置通常比硬舉抓距還寬(可以站立發力位置進行測量握距，將槓鈴固定在骨盆解剖位置ASIS往下測量一個手掌處，以不影響槓鈴與地面高度的狀態下調整抓距)

如何找到爆發力上搏的握距

資料來源：California Strength

California Strength是美國知名舉重俱樂部健身房位於加利福尼亞州聖拉蒙，以民間私人機構的經營方式，培養多個美國舉重運動員，在美國舉重界具有一定影響力及地位。 其首席教練兼創始人 Dave Spitz 被公認為是美國舉重界高水準的專業教練之一。

如何完成爆發力上搏？

資料來源：California Strength

舉重技術的淵源與潮流

關於現代舉重的歷史演變，由歐洲開始起源發展，早期多由前蘇聯及東歐等國家較興盛，後來中國引進蘇聯的訓練技術，逐步發展成獨樹一格的訓練體系，至今中國已經成為世界舉重強國，對於世界舉重運動有舉足輕重的領導地位，這也是為何舉重領域時常將舉重技術分為歐式舉重和中式舉重，臺灣與日本也引用許多中國的舉重技術及訓練思路，從中融會成自己的模式，對於亞洲舉中技術的概念影響甚大，而英國、美國、澳洲等體育發展較為成熟的國家，其奧運舉重水準雖不然俄羅斯、烏克蘭、保加利亞、中國等歐洲國家和亞洲國家，但其影響力更多的是來自於舉重運動訓練對於體能訓練相關的研究，以及舉重對人體的的運動效益及健康的影響。近10年新興美式體能極限運動項目Cross Fit將舉重運動融入其中，隨著Cross Fit的蓬勃發展，其獨特、高變化的比賽形式和成功的商業模式，也讓世界更多人開始關注舉重的技術和探討其中的學問。

動作文字：2016楊世勇教授/舉重運動教程所定義上搏(power clean)階段

圖片來源：https://crossfitroute7.com/thursday-june-30-2016/

以下引述中式舉重學者楊世勇之上搏分解技術

上搏之下蹲式提鈴至胸由預備姿勢、提鈴、發力、下蹲支撐和起立五個緊密銜接的技術所組成。

當重量越重，上搏接鈴的下蹲動作就越低，而不同的膝寬角度會引起不同的肌肉牽張反應，訓練時及熱身時，應從高位接鈴循序漸進到全蹲接鈴，以免動作在快速活動的動作中拉傷。

ㄧ、預備姿勢

站法
雙腳站在槓鈴下，腿部、軀幹和頭部的姿勢大體上都和抓舉相同，站法可以分為八字形、小八字、平行站姿，八字站的優點在於較能夠使小腿靠近槓鈴，發力時方便充分向外跨步蹬腿。平行站姿為縱跳的準備姿勢，最能充分蹬腿產生力量，但由於平行站立時對兩側發展不利，預備姿勢如果臀位低，小腿的傾斜大，必然會將啞鈴向外壓迫，距離身體較多。所以採平行站姿，多半採用高臀位的方式。如果臀位較低，提鈴時需要將槓鈴向後拉，會增加水瓶移動的距離。

如何選擇調整站位，除了考量舉法的優勢，也必須參考身體的肢段長短距離，以及本身的活動度限制，如本先天的足踝的活動度較差，或是小較長者，較適合小八字或是平行站字。

站距
預備姿勢時，兩腳間的距離會影響用力的效果，正常站距與髖同寬，假如站距過寬，兩小腿外緣與地面外所形成的腳不理想，兩腳蹬地的反作用力就不能有效垂直向上傳遞，進而削弱了提鈴的力量。

握法
槓鈴握法可分為，抓握、鎖握、空握。鎖握將食指包覆在大拇指外，上拉時槓鈴不易脫手，能夠增加舉起時的力量，但為較進階的方式，但不適用剛開始學習舉重技術的人。抓握為正常抓握，空握則減少大拇指的干預，一般只用於力量訓練上。

握距
握距是指雙手握住槓鈴時的距離，握距通常分為三種，窄握、中握及寬握，測量方式為將身體行前傾，將手肘往兩側上台，觀察上臂與前臂之手肘角度，當角度小於直角為窄握，角度等於直角度為中握，角度大於直角為寬握。上搏通常採取中握，若因個人體型不適用，再從逐步調整。

身體的角度
在預備姿勢中，身體有三處的角度是可變的，而且互相有影響，分別為髖角、膝角和踝角，據統計預備姿勢膝角平均為70度左右，踝角為65度左右，髖角用上身傾斜與水平面所形成的角度表示，通常於40度左右，而身體所形成的角度與臀位高低、槓鈴與小腿距離、抓握距離及體型適合的形式都有關係。必須透過不斷的實踐，才能逐步修正找到適合自己的路徑和模式。

臀位
準備姿勢時，運動員的臀部要低於肩而高於膝。臀位分為高、中、低三種：高位指顯著高於膝關節，中位指略高於膝關節，低臀位則指髖關節的高度等於或低於膝關節，臀位的高低是由伸膝、伸髖力量的大小和體型特點來決定。

＆伸髖力量強而軀幹又短者採用高臀位較有利

＆伸膝蓋力量強者且軀幹長者採用低臀位有利

二、提鈴

提鈴階段的任務是利用伸膝、伸髖的力量將槓鈴啟動瞬間從地面舉起，給予槓鈴一定的初速度，向上運動到適當的高度，為發力創造有利的條件。

按照肌肉的用力先後，可以在分為下列三個階段：

1.伸膝用力階段
此階段完全依靠伸膝力量來完成，動作過程中臀部微微向上抬起，肩帶向前方運動，兩臂保持伸直吊著槓鈴，只起牽拉作用，膝關節角度增加。

2.膝髖並伸階段
槓鈴從膝下位方持續爬鈴到膝上位，依靠繼續伸膝的力量逐漸銜接伸髖的力量。

3.伸髖引膝階段
槓鈴從膝上位爬升到大腿中段，即發力之前依靠繼續伸髖部(向前下送髖)展體與屈膝(膝蓋回降)來完成，此瞬間，膝角由大變小，再度回屈，而髖關節角度由小變大，使上體伸展。引膝是指伸膝停止，膝角增至最大時，槓鈴跨過膝蓋接連不停利用抬高上體即伸髖力量繼續提鈴，由於引膝和送髖的結果，使得槓鈴與身體重心更加接近，從而減少阻力臂。引膝結束後身體各處都處於加速階段，以便創造條件進行發力。

三、發力

發力的任務是最短時間內，充分發揮全身最大力量，使槓鈴獲得向上運動最大速度，以便將剛鈴提拉到下蹲支撐所需要的高度，並從慣性作用下獲得騰空分腿下蹲的時間。發力是在提鈴的基礎上引膝結束後瞬間進行的，發力首先從快速的蹬腿開始，並以此帶動伸髖及展體，隨後舉腫與聳肩，以聳肩繼續帶動提肘繼續提鈴上拉，達到整個提鈴過程中的最大功率。

騰空階段
當發力後槓鈴快速的上升，槓鈴藉由慣性運動繼續向上運動時，運動員的兩腳開始離開地，並向兩側分開至重新落地，這個短暫的過程稱為騰空階段。騰空時間的操作，時間短是技術精熟的表現，表示下蹲速度快，前支撐力量更有利。

四、下蹲支撐

當槓鈴下上拋起到高點，身體進入騰空階段，以槓鈴為軸兩臂快速向前轉軸，將槓鈴停放在鎖骨及兩肩上，重量平分三點，兩肘抬高，上臂接低水平位，腰背用力挺直收緊，上身挺直，頭部抬直，總重心落在腳掌中部。

五、起立

使用重力向下的反彈力，透過人體各環節的力點及槓鈴向下的力量，下蹲時身體各環節被折疊和被壓縮的瞬間，透過此種力量，準確的時間控制快速站起。

 Dr. Aaron Horschig (亞倫·霍什格博士)

同時是物理治療師及肌力體能教練、著名演講者和作家，Squat University創辦人，其著名著作刊登在國際體育物理治療期刊，提出新的方法，在前十字韌帶重建後使用後蹲的重量訓練計畫。
相關著作：the squat bible 強肌深蹲(臺譯) 深蹲聖經(陸譯)

如何做上搏｜奧林匹克舉重101

影片來源：Squat University

傳奇教練Mark Rippetoe (馬克·里皮托)

1985年NSCA首批認證教練，starting strength力量健身房創辦人

著名著作：Basic Barbell Training 基礎槓鈴教程(臺譯) 力量訓練基礎(陸譯)

power clean系列第一部分學習三個位置

影片來源：starting strength

power clean系列第二部分直臂跳耀

影片來源：starting strength

Power Clean 系列第三部分把槓架起來

影片來源：starting strength

Power Clean 系列第四部分加強跳躍姿勢

影片來源：starting strength

Power Clean 系列第五部分整合所有動作

影片來源：starting strength

傳奇運動員：Aleksey Pavlovich Torokhtiy (阿列克謝·帕夫洛維奇·托羅赫蒂)

烏克蘭舉重運動員，曾參加2008年北京奧運及2012年倫敦奧運，獲得2012倫敦奧運舉重冠軍、歐洲和世界錦標賽冠軍。前烏克蘭舉重協會副主席、前歐洲聯合會及烏克蘭奧委會主任

烏克蘭舉重協會哈爾科夫航空學院研究生、國家運動員委員會副主任。

影片來源：Oleksiy TOROKHTIY

影片來源：Oleksiy TOROKHTIY

參考資料

NSCA肌力與體能指引第四版(藍皮書)

舉重運動教程｜中國全國體育院校教材委員會

Basic Barbell Training 基礎槓鈴教程｜Mark Rippetoe

power clean decomposition｜Oleksiy TOROKHTIY

power clean 101｜Squat University

Coaching the Power Clean: A Constraints-Led Approach｜Verhoeff, Wesley J. MSpEx¹; Millar, Sarah K. PhD²; Oldham, Anthony R.H. PhD²; Cronin, John PhD²