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肌力與體能訓練的七大鐵則 撰文: Bruce 介紹 本文所指七大鐵則引述自Periodization Training for sports,3e 原文作者:Tudor Bompa&carlo Buzzichelli(臺譯週期化運動訓練 總校閱林貴福、譯者 郭怡瑩)之第七章肌力訓練的七項定律,本文整理及補充經實踐後的個人觀點及原文重點,這些定律對於訓練者來說非常重要,尤其對於剛開始準備進行重量訓練的人,或是訓練概念還在形成階段的訓練者,適當的應用訓練定律與原則可以儘可能減少練習時產生的錯誤,也給予訓練者在面對不同的訓練概念時一個更具體且務實的引導方向,這些基本觀念好比房子堅固的基礎,促使穩定且針對性的方法,應用這些原則結合實際的肌力訓練與能量系統的整合,對任何成功的訓練計畫都是必需的。 什麼是肌力與體能訓練? 肌力與體能訓練(Strength and conditioning) 其目標在於有效提升運動員的運動表現,包括肌力訓練、爆發力訓練、速度訓練及能量系統訓練等,藉由不同形式的阻力訓練或動作訓練,來增進運動能力,以提高專項能力的改善和提升運動員的競爭性。然而隨著時代的進步,運動訓練的成效被證實和引用,許多專家及學者也發現,肌力與體能訓練對於軍警消防(戰術體能)、青少年及一般大眾也能獲得實際的幫助,致使開始改變大眾健身的型態及思維,也衍生了各種不同的訓練思維及方法,以使更多的人變得更強健、變得更健康。 英國劍橋大學|肌力與體能訓練室 圖片來源:https://www.sport.cam.ac.uk/facilities/strength-conditioning-room 一、發展關節活動度 活動度與穩定度彼此牽制,在一個完整的動作中,相對的關節活動度是動作品質的重要基準,為了同時增加肌力與活動度,大部分的肌力訓練動作必須包括整個關節角度的範圍,特別在於足踝、髖關節、肩關節等活動度,對於動作結構的整體影響扮演關鍵的角色。有效提高活動度的方法包括:1.使用滾筒對肌肉筋膜進行按壓以提高肌筋膜的水分,減少肌肉緊繃產生結構上的抗性,2.使用大條彈力帶進行主動隔離伸展,透過對抗彈力帶的抗性,使主動肌群自主收縮,促使拮抗肌群牽拉 3.使用彈力帶進行被動式伸展,透過彈力帶的外界阻力,強度拉長肌肉,通常以靜態伸展的方式進行,維持數秒鐘(俗稱拉筋)。在肌筋膜沾黏的情況下,或