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肌力與體能訓練的七大鐵則 撰文: Bruce 介紹 本文所指七大鐵則引述自Periodization Training for sports,3e 原文作者：Tudor Bompa&carlo Buzzichelli(臺譯週期化運動訓練 總校閱林貴福、譯者 郭怡瑩)之第七章肌力訓練的七項定律，本文整理及補充經實踐後的個人觀點及原文重點，這些定律對於訓練者來說非常重要，尤其對於剛開始準備進行重量訓練的人，或是訓練概念還在形成階段的訓練者，適當的應用訓練定律與原則可以儘可能減少練習時產生的錯誤，也給予訓練者在面對不同的訓練概念時一個更具體且務實的引導方向，這些基本觀念好比房子堅固的基礎，促使穩定且針對性的方法，應用這些原則結合實際的肌力訓練與能量系統的整合，對任何成功的訓練計畫都是必需的。 什麼是肌力與體能訓練？ 肌力與體能訓練(Strength and conditioning) 其目標在於有效提升運動員的運動表現，包括肌力訓練、爆發力訓練、速度訓練及能量系統訓練等，藉由不同形式的阻力訓練或動作訓練，來增進運動能力，以提高專項能力的改善和提升運動員的競爭性。然而隨著時代的進步，運動訓練的成效被證實和引用，許多專家及學者也發現，肌力與體能訓練對於軍警消防(戰術體能)、青少年及一般大眾也能獲得實際的幫助，致使開始改變大眾健身的型態及思維，也衍生了各種不同的訓練思維及方法，以使更多的人變得更強健、變得更健康。 英國劍橋大學｜肌力與體能訓練室 圖片來源：https://www.sport.cam.ac.uk/facilities/strength-conditioning-room 一、發展關節活動度 活動度與穩定度彼此牽制，在一個完整的動作中，相對的關節活動度是動作品質的重要基準，為了同時增加肌力與活動度，大部分的肌力訓練動作必須包括整個關節角度的範圍，特別在於足踝、髖關節、肩關節等活動度，對於動作結構的整體影響扮演關鍵的角色。有效提高活動度的方法包括：1.使用滾筒對肌肉筋膜進行按壓以提高肌筋膜的水分，減少肌肉緊繃產生結構上的抗性，2.使用大條彈力帶進行主動隔離伸展，透過對抗彈力帶的抗性，使主動肌群自主收縮，促使拮抗肌群牽拉 3.使用彈力帶進行被動式伸展，透過彈力帶的外界阻力，強度拉長肌肉，通常以靜態伸展的方式進行，維持數秒鐘(俗稱拉筋)。在肌筋膜沾黏的情況下，或

如何完成硬舉？ 硬舉的技術與分析 撰文：Bruce 前言  Deadlift臺譯為硬舉，陸譯為硬拉，硬舉可以說是所有重訓的動作中最重要的動作，是許多教練公認的訓練之王，也是許多專家學者認定最具功能性的動作，在歐美的健身界流行著ㄧ句話：Deadlift makes everything grow.即硬舉會讓所有事情成長。在學習任何與舉起重量有關的技術以前，都必須先學會從地面開始將阻力舉起，硬舉對於身體的效益是全面的，其鍛鍊幾乎涵蓋了身體的每個部位，從小腿、大腿、臀部、核心肌群與脊椎和背部及手臂，整個人體的後側鏈動力都能夠獲得強化，其技術的危險性及動作的難度，也比起其他基本動作像是深蹲、胸推、划船更容易學習，且棄槓的方式很安全，不需要進行太多額外的保護和護槓，是初學者在剛開始參與重訓時最主要的練習。 為什麼要練硬舉？ 硬舉是最具保健效果的動作(怪獸訓練何立安)，任何年齡的人也包括老人及兒童在技術良好的情況下進行硬舉都是安全的，但前提是其動作的靈活性及基本穩定性良好，可以正確的完成預備姿勢及正確的發力模式以完成硬舉中的“髖部伸展”運動，硬舉是良好的脊椎運動，透過矢狀面的負重，將槓鈴接近大腿使姿勢穩固，透過踝、膝、髖、脊椎的應力，奮力向上舉起將槓鈴拉起，正確的硬舉訓練會加強化你的下背肌群，改善長期久坐的下背疼痛。 資料來源：Muscle and Motion 不同的硬舉如何選擇？ 硬舉是健力三項中的其中一項，在比賽中會發現每個選手所使用的硬舉策略都略有不同，有些人偏好使用傳統硬舉而有些人則使用相撲硬舉，健力競賽的目的是在較勁比賽使用的三項動作中能舉起的最大重量，因此選手採用姿勢的動作選擇，會依照自己的身材採用動作行程較短的姿勢，才有利於提高舉起極限重量的成功率，在針對一般人以健康為目的的練習，或其他運動項目的運動員，不應該以競賽角度去思考訓練的設計，而是選擇較符合自然的動力模式或是採用較能夠遷移到專項運動的動作模式，才有利實際的發展能用的力量。 而其他不同動作的硬舉雖有不同的優勢及特性，但其訓練的動力鍊與力學形態與傳統硬舉並無太大不同，換言之只要是硬舉，都具備了相同的特質，皆需從地面舉起及穩定骨盆和脊柱，不同的硬舉其不同的技術及變化方式，也是由傳統硬舉為基礎以不同的理論或訓練重點而衍生。筆者認為，如果是健身的初學者應該先以完善傳統硬舉的基本技術為目的，並且透過硬舉動作來檢視

 什麼是功能性訓練？ 什麼訓練具有功能性？什麼是低功能性？ 撰文：Bruce 前言   近十年健身界與運動訓練領域最火紅、最常被無限延伸和誤解的名詞“功能性訓練”當第一次看到這樣的名詞不禁會開始思考？什麼練習具有功能性？什麼訓練沒有功能性？功能性訓練的基準究竟是什麼？當我們開始嘗試用一個明確的詞彙來區別和定義功能訓練時，卻發現功能一詞非常廣泛，似乎沒有一種訓練不具有“功能”因為運動訓練本身就是透過某種方式和條件，主動的改善身體的能力，在簡單的訓練法都有其效用，在定義模糊不清的情況下，很難找到一個具有共識的答案。於是在各種添油加醋的誤解和誤用之下，功能訓練逐漸變得沒有頭緒且無實質內涵....  功能性訓練的緣起？是如何開始的？    功能性訓練最早是由一些同時具有物理治療師、運動傷害防護專業、肌力與體能訓練專家的所提出，這些經驗老道的從業者及學者和許多優秀運動員有緊密的合作，在訓練的過程中卻發現，這些頂尖的運動員雖然具備了各種令人驚嘆的身體素質和運動技能，但卻因為長期高度集中的專項訓練，反而喪失了許多人體最基本的動作能力，而這些人體基本功能遺失的運動員，有很高的比例被陳舊性運動傷害所苦惱，它們迫切需要的並不是進階的高表現訓練，而且重建動作中最基本的控制及操作能力，並且將“低功能”的問題和狀態排除。而在長期保持健身的人群中，也發現了類似的情況，在以解剖思維下的孤立肌群訓練法的古典訓練者更是如此，雖有著壯碩且巨大的肌肉，但身體的協調能力、穩定性、動作控制等卻不理想，甚至出現基本活動上的障礙，也無法有效提高身體的移動能力和運動技能...在這樣的思路及背景下，各路運動訓練的專家學者，開始思考及探索身體的“功能性”也開始反思過去的訓練中是否存在著相同的阻礙，功能性訓練便逐漸在這樣的環境中孕育而生。 圖片來源：https://www.fix.com/blog/all-about-functional-fitness/ 功能訓練的鼻祖 圖片來源：https://movemoresitless.wordpress.com/2013/02/03/forget-fat-loss-for-now-quality-of-movement-before-quantity-of-exercise/ FMS創辦人、《Functional Movement Screen》作者：Gary Cook：

抗衰老，光是運動不夠，你需要規律進行阻力訓練！ 撰文：Bruce 前言    隨著年紀的增長，多數人都希望能盡可能保持年輕時的狀態，減少歲月在身體留下太多痕跡，但是衰老卻是人體無可避免的生理歷程，衰老所帶來的影響除了容貌上和體態的改變，也包括身體器官及肌肉骨骼的退化，然而有些人的衰老是緩和健康的，而有一些人卻彷彿一夕之間變老，不僅健康狀態驟降，體力變得很差，甚至開始無法負擔生活的簡單活動，思考能力也大不如前，長期下來身心都大受影響。 抗衰老，並不是老了才開始！ 身體的機能，從兒童時期的快速發展，到青少年時期的穩定成長，直到進入成年的成熟階段，生理從25歲開始即進入衰退期，如果本身的習慣不佳、面對人生的起伏抗壓性及適應性不佳，都有可能對於健康造成危害，或著影響未來的各種可能，甚至也會因為生理狀態影響心理狀態，導致自信心下降、自我認同感降低、開始遠離人群，無法正常健康的社交，如果在年輕的時候沒有保持運動，或是身體沒有足夠的保養與管理(作息、營養、睡眠、飲食、壓力)也有可能會加劇退化的速度，或是因此累積某些慢性疾病.....這些問題，都不一定會在老年的時候發生，而是在於自身對健康的關心與自覺。理想的狀態，是在年輕的時候就開始保持運動習慣，中年開始即使面對代謝率大不如前，也不會突然身材走樣或引發代謝相關的病症，就算不小心因為生活的變化而發福了，也有能力計畫性的調整回來，如果年輕的時候沒有機會接觸運動，中年後也可以透過科學的方式訓練，只要運動能夠持久累積，也能讓健康維持在一定的水準。 肌力與年齡的關係 提高基礎代謝率才是有效減重的關鍵 維持健康必須從充足睡眠、均衡飲食、保持運動開始著手，如果中年發福冒然斷食，不僅無法改變體態，反而容易提高對飲食的焦慮感，間接的影響日常生活的精神和情緒，而產生溜溜球效應，導致復胖的程度比從前更多，這些狀況時常發生在激進的減重者身上。然而其中的問題，大多是忽略了基礎代謝率(BMR)所造成的影響。    基礎代謝率是指即使一個人完全休息，也需要相當的能量來維持人體的運作。基礎代謝率會隨著身體的衰退而下降，在身體無特殊疾病且不考量甲狀腺素的影響下，其原因大部分與肌肉質量下降有關，若沒有足夠的肌肉量和足夠的生體活動，中年發福其實只是順應正常的生理狀況。睡眠不足、過勞會使代謝率下降10-15％，營養不良也會促使代謝率下降20-30％，因此減重相關的指南通