全能健身學員專區說明：

這是團隊一個新的嘗試，阻力訓練是一門學問，其中牽涉的不同項目的運動技術、實證訓練理論及人體運動的知識，全能健身重訓團隊以務實訓練為初衷，除了實際的運動訓練課程，我們將在此討論相關的訓練內容及實際課程中的訓練教材，以呈現其背後的訓練概念及原理，希望讓實際參與訓練的同學，學習維持健康必須的知識，更能了解阻力訓練的內涵及價值。

                                                                                              by Bruce 教練不盧思

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 矯正運動是什麼？ 錯誤的動作? 只是因為動作不標準而已嗎? 撰文：Bruce 前言 有沒有一種經驗或是認識一種朋友，常常被說運動的姿勢看起來不標準、卡卡的，但每當仔細調整動作，無論如何努力模仿正確動作，不是卡住就是變形，或著只要換一個方向馬上就原形畢露...這其中是什麼問題呢？而好的動作又需要具備什麼條件呢？ 當今社會，很多人都被不平衡的姿勢困擾著，尤其在活動力不足、久坐不動的生活方式、體重過重或代謝問題導致肌肉力量的喪失，或是過度的反覆進行某種動作(俗稱職業病)，而不少運動員也因為長期進行單一特質的專項訓練，導致身體動作基本功能性的缺失，這些運動時動作上的“障礙”會導致進行肌力訓練、重量訓練時的風險提高，或是因此限制了動作的角度和能移動的範圍，而這些狀況卻又沒有嚴重到病症的程度，去看醫生進行診斷，醫療上也常常認定為沒有太大的不正常或不會引起急性疼痛的灰色地帶。但是實際運動起來卻是處處受限，動作的模式也非常的不健全，不但活動姿態看起來扭曲，而且運動起來常常感覺腰痠背痛、卡手卡腳，這可能是因為“動作不健康”所導致。 常見的下蹲時膝內扣 圖片來源：https://crossfitdebunked.wordpress.com/tag/mobility/ 許多人的動作模式有不少的缺失或伴隨著某種程度上的退化，導致動作遺失(日常的動作及孩童時期的自然動作)，導致無法直接開始做肌力訓練，而這些人的症狀又沒有嚴重到算是病症的程度，所以在醫療上常常踩在「沒有問題但是不太正常」的模糊空間，而不良的動作模式往往伴隨著運動時錯誤的啟動機轉、不足的動作幅度、移動時不良的核心穩定性或是不正常的肌肉代償， 補充：什麼是肌肉代償？代償現象就是當身體角度缺乏或力量不足時，身體就會透過不同的肌群與角度，協助完成要完成的動作，比方說雙手高舉過頭一段時間後，上舉的主動肌(肩三角肌)因為力量不足，而導致斜方肌代償，使得肩胛上提或聳肩，使得上舉動作產生扭曲。在重訓進行反覆訓練時，因為力量不足時產生代償屬於正常自然現象，但如果不是肌肉本身的疲勞而產生代償，則解釋為某種“功能性缺失”。 常見的過頂深蹲障礙 圖片來源：https://quizlet.com/307588161/nasm-chapter-6-fitness-assessment-diagram/ 然而我們都知道好的姿勢很重要，那又是甚麼原因造成
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如何完成硬舉？ 硬舉的技術與分析 撰文：Bruce 前言  Deadlift臺譯為硬舉，陸譯為硬拉，硬舉可以說是所有重訓的動作中最重要的動作，是許多教練公認的訓練之王，也是許多專家學者認定最具功能性的動作，在歐美的健身界流行著ㄧ句話：Deadlift makes everything grow.即硬舉會讓所有事情成長。在學習任何與舉起重量有關的技術以前，都必須先學會從地面開始將阻力舉起，硬舉對於身體的效益是全面的，其鍛鍊幾乎涵蓋了身體的每個部位，從小腿、大腿、臀部、核心肌群與脊椎和背部及手臂，整個人體的後側鏈動力都能夠獲得強化，其技術的危險性及動作的難度，也比起其他基本動作像是深蹲、胸推、划船更容易學習，且棄槓的方式很安全，不需要進行太多額外的保護和護槓，是初學者在剛開始參與重訓時最主要的練習。 為什麼要練硬舉？ 硬舉是最具保健效果的動作(怪獸訓練何立安)，任何年齡的人也包括老人及兒童在技術良好的情況下進行硬舉都是安全的，但前提是其動作的靈活性及基本穩定性良好，可以正確的完成預備姿勢及正確的發力模式以完成硬舉中的“髖部伸展”運動，硬舉是良好的脊椎運動，透過矢狀面的負重，將槓鈴接近大腿使姿勢穩固，透過踝、膝、髖、脊椎的應力，奮力向上舉起將槓鈴拉起，正確的硬舉訓練會加強化你的下背肌群，改善長期久坐的下背疼痛。 資料來源：Muscle and Motion 不同的硬舉如何選擇？ 硬舉是健力三項中的其中一項，在比賽中會發現每個選手所使用的硬舉策略都略有不同，有些人偏好使用傳統硬舉而有些人則使用相撲硬舉，健力競賽的目的是在較勁比賽使用的三項動作中能舉起的最大重量，因此選手採用姿勢的動作選擇，會依照自己的身材採用動作行程較短的姿勢，才有利於提高舉起極限重量的成功率，在針對一般人以健康為目的的練習，或其他運動項目的運動員，不應該以競賽角度去思考訓練的設計，而是選擇較符合自然的動力模式或是採用較能夠遷移到專項運動的動作模式，才有利實際的發展能用的力量。 而其他不同動作的硬舉雖有不同的優勢及特性，但其訓練的動力鍊與力學形態與傳統硬舉並無太大不同，換言之只要是硬舉，都具備了相同的特質，皆需從地面舉起及穩定骨盆和脊柱，不同的硬舉其不同的技術及變化方式，也是由傳統硬舉為基礎以不同的理論或訓練重點而衍生。筆者認為，如果是健身的初學者應該先以完善傳統硬舉的基本技術為目的，並且透過硬舉動作來檢視
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什麼才是標準的深蹲？全蹲的動作技術及衍生動作 撰文：Bruce 前言 大腿是人體最大的肌群，又稱為人類的第二個心臟，大腿與臀部相連，腿肌為膝主導，而臀肌為髖主導，然而幾乎所有的運動、所有的移動，腿和臀都扮演著關鍵的角色，深蹲運動是最有效的全身功能性運動之一，因此被不同的運動員廣泛使用。健康、健身和運動表現專業人士一致認為，自重深蹲和負重深蹲對發展下肢力量、爆發力和柔韌性都極為有效（Balsalobre-Fernandez 等，2013）深蹲也被認為能積極的改善神經肌肉，能強化關節穩定性、韌帶、肌腱和核心肌肉。然而，它主要用於發展下肢力量和爆發力，並已被證明可以促進減肥和改善個人的生活質量（Wilmore 等人，2008 年；Bouchard 等人，2007 年）。深蹲是一種多關節、功能性、複合的運動，涉及多個肌肉群、關節和後側動力鏈。證據表示，在深蹲運動中，股四頭肌、膕繩肌、臀肌、腹肌和豎脊肌都被啟動（Almosnino et al., 2013）。 深蹲與硬舉及胸推，並稱為重訓三大動作，對於建構運動能力非常關鍵，用以增加力量、平衡、本體感覺、膝傷康復以及一般人的健身，訓練深蹲能為現實生活中的日常活動提供了強大的力量，而不是僅僅只是推動健身器材。 槓鈴深蹲作為最有效的深蹲訓練形式 然而操作此動作，並不像理解圖示如此簡單，你必須有能力使用正確的技術操作自重深蹲，以及使用輕負荷練習深蹲(通常在15kg以下)，在練習深蹲以前，需要使肩關節有足夠的靈活性，以確保在背槓時有良好的固定，不會滑落或造成站立姿勢的改變，通常為有效將槓鈴夾於背後，肩活動度較佳者會採取窄握、肩活動度較差者會採取寬握，背槓的動作重點在於如何有效平分重量，使槓鈴放置在良好的位置。 資料來源：https://github.com/AmazingBooks/Women-s-Strength-Training-Anatomy 正確的半蹲技術 下蹲干涉了踝、膝、髖、脊椎的靈活性及穩定性，動作中任何一個環節或因動作控制不佳或操作技術不當，都會影響訓練效益，全蹲比半蹲更難，更具操作技術及靈活性和核心力量的考驗，尤其冒然的增加難度或是增加負重都會增加受傷的可能，因此在進行負重全蹲以前，除了技術之外也需具備一定的肌力和核心力量。 若以訓練效益來看，半蹲位於膝關節彎曲約90度，剛好位於肌肉收縮角度與力量關係的最大位置，因此
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