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 矯正運動是什麼？ 錯誤的動作? 只是因為動作不標準而已嗎? 撰文：Bruce 前言 有沒有一種經驗或是認識一種朋友，常常被說運動的姿勢看起來不標準、卡卡的，但每當仔細調整動作，無論如何努力模仿正確動作，不是卡住就是變形，或著只要換一個方向馬上就原形畢露...這其中是什麼問題呢？而好的動作又需要具備什麼條件呢？ 當今社會，很多人都被不平衡的姿勢困擾著，尤其在活動力不足、久坐不動的生活方式、體重過重或代謝問題導致肌肉力量的喪失，或是過度的反覆進行某種動作(俗稱職業病)，而不少運動員也因為長期進行單一特質的專項訓練，導致身體動作基本功能性的缺失，這些運動時動作上的“障礙”會導致進行肌力訓練、重量訓練時的風險提高，或是因此限制了動作的角度和能移動的範圍，而這些狀況卻又沒有嚴重到病症的程度，去看醫生進行診斷，醫療上也常常認定為沒有太大的不正常或不會引起急性疼痛的灰色地帶。但是實際運動起來卻是處處受限，動作的模式也非常的不健全，不但活動姿態看起來扭曲，而且運動起來常常感覺腰痠背痛、卡手卡腳，這可能是因為“動作不健康”所導致。 常見的下蹲時膝內扣 圖片來源：https://crossfitdebunked.wordpress.com/tag/mobility/ 許多人的動作模式有不少的缺失或伴隨著某種程度上的退化，導致動作遺失(日常的動作及孩童時期的自然動作)，導致無法直接開始做肌力訓練，而這些人的症狀又沒有嚴重到算是病症的程度，所以在醫療上常常踩在「沒有問題但是不太正常」的模糊空間，而不良的動作模式往往伴隨著運動時錯誤的啟動機轉、不足的動作幅度、移動時不良的核心穩定性或是不正常的肌肉代償， 補充：什麼是肌肉代償？代償現象就是當身體角度缺乏或力量不足時，身體就會透過不同的肌群與角度，協助完成要完成的動作，比方說雙手高舉過頭一段時間後，上舉的主動肌(肩三角肌)因為力量不足，而導致斜方肌代償，使得肩胛上提或聳肩，使得上舉動作產生扭曲。在重訓進行反覆訓練時，因為力量不足時產生代償屬於正常自然現象，但如果不是肌肉本身的疲勞而產生代償，則解釋為某種“功能性缺失”。 常見的過頂深蹲障礙 圖片來源：https://quizlet.com/307588161/nasm-chapter-6-fitness-assessment-diagram/ 然而我們都知道好的姿勢很重要，那又是甚麼原因造成

什麼才是標準的深蹲？全蹲的動作技術及衍生動作 撰文：Bruce 前言 大腿是人體最大的肌群，又稱為人類的第二個心臟，大腿與臀部相連，腿肌為膝主導，而臀肌為髖主導，然而幾乎所有的運動、所有的移動，腿和臀都扮演著關鍵的角色，深蹲運動是最有效的全身功能性運動之一，因此被不同的運動員廣泛使用。健康、健身和運動表現專業人士一致認為，自重深蹲和負重深蹲對發展下肢力量、爆發力和柔韌性都極為有效（Balsalobre-Fernandez 等，2013）深蹲也被認為能積極的改善神經肌肉，能強化關節穩定性、韌帶、肌腱和核心肌肉。然而，它主要用於發展下肢力量和爆發力，並已被證明可以促進減肥和改善個人的生活質量（Wilmore 等人，2008 年；Bouchard 等人，2007 年）。深蹲是一種多關節、功能性、複合的運動，涉及多個肌肉群、關節和後側動力鏈。證據表示，在深蹲運動中，股四頭肌、膕繩肌、臀肌、腹肌和豎脊肌都被啟動（Almosnino et al., 2013）。 深蹲與硬舉及胸推，並稱為重訓三大動作，對於建構運動能力非常關鍵，用以增加力量、平衡、本體感覺、膝傷康復以及一般人的健身，訓練深蹲能為現實生活中的日常活動提供了強大的力量，而不是僅僅只是推動健身器材。 槓鈴深蹲作為最有效的深蹲訓練形式 然而操作此動作，並不像理解圖示如此簡單，你必須有能力使用正確的技術操作自重深蹲，以及使用輕負荷練習深蹲(通常在15kg以下)，在練習深蹲以前，需要使肩關節有足夠的靈活性，以確保在背槓時有良好的固定，不會滑落或造成站立姿勢的改變，通常為有效將槓鈴夾於背後，肩活動度較佳者會採取窄握、肩活動度較差者會採取寬握，背槓的動作重點在於如何有效平分重量，使槓鈴放置在良好的位置。 資料來源：https://github.com/AmazingBooks/Women-s-Strength-Training-Anatomy 正確的半蹲技術 下蹲干涉了踝、膝、髖、脊椎的靈活性及穩定性，動作中任何一個環節或因動作控制不佳或操作技術不當，都會影響訓練效益，全蹲比半蹲更難，更具操作技術及靈活性和核心力量的考驗，尤其冒然的增加難度或是增加負重都會增加受傷的可能，因此在進行負重全蹲以前，除了技術之外也需具備一定的肌力和核心力量。 若以訓練效益來看，半蹲位於膝關節彎曲約90度，剛好位於肌肉收縮角度與力量關係的最大位置，因此